Câimbras Musculares

A câimbra é uma contração muscular muito forte e involuntária que pode ocorrem em um só músculo isolado ou de um grupo deles e que ocorrem sem ser solicitados. Isso acontece pelo fato do cérebro enviar impulsos elétricos para um músculo se contrair quando esse músculo está relaxado, então há uma diferença de potencial elétrico entre o interior e o exterior das fibras musculares. Essa diferença se deve à presença de sódio no lado de fora e de potássio na superfície. Normalmente ocorre após exercícios físicos e podem desencadear outros tipos de lesões, causando o afastamento do indivíduo de seus treinamentos.

Existem diferentes teorias para explicar como e porquê as câimbras musculares surgem. As causas podem ser os metabólicos tóxicos produzidos no organismo pela desidratação e perda de sais, ausência de vitaminas na dieta e fatores ambientais. Para que ocorra as câimbras musculares, grandes perdas de sódio e líquidos costumam ser fatores essenciais que predispõem atletas. Sendo o sódio um mineral importante na indicação dos sinais nervosos e ações que levam ao movimento nos músculos. O corpo humano tem uma baixa reserva de sódio no organismo ao transpirarmos quando praticamos alguma atividade física.

Não devemos associar as câimbras musculares o déficit de sódio no organismo. Existem outras causas potenciais como diabetes, problemas vasculares (este pela baixa de oxigênio na fibra muscular, já que o oxigênio é elemento fundamental na contração muscular) ou doenças neurológicas.

Metabólicos tóxicos

Durante o exercício, o fígado tem sua atividade reduzida e, consequentemente, a transformação de amônia em ureia (para ser eliminada pela urina) é muito menos intensa do que em condições de repouso. Portanto, há um maior acúmulo de amônia próxima às fibras musculares, e devido a sua toxicidade pode levar ao estabelecimento de cãibras musculares. 

Outra substância tóxica ao músculo é o ácido láctico resultante do metabolismo de carboidratos durante exercícios anaeróbios. A presença de ácido láctico aumenta consideravelmente a acidez neste meio, podendo afetar profundamente o funcionamento das fibras musculares e causar, entre outros distúrbios, as cãibras musculares.

Desidratação

A teoria da desidratação sustenta-se na afirmação de que o suor liberado durante o exercício físico representa uma perda de água tão considerável, que pode provocar desequilíbrio nos fluidos corporais e assim interferir no mecanismo contrátil dos músculos, provocando sua contração intensa.  

         O sódio é um mineral importante na iniciação dos sinais nervosos que levam ao movimento nos músculos. Por isso, um déficit desse elemento leva a cãibra. Consumir bebidas esportivas que contêm uma quantidade adequada de sódio é uma maneira sutil de repor o sódio. Um copo de Gatorade (200 ml) por exemplo, contém 90 mg de sódio, a mesma quantidade de sódio em um copo de leite ou fatia de pão.

Com relação a outros minerais como potássio, cálcio e magnésio; as suas concentrações no suor são baixas quando comparadas com as de sódio e cloreto. Além disso, eles são facilmente repostos com a dieta e, consequentemente, um déficit desses minerais é mais difícil.

Deficiência de vitaminas

Durante a atividade física prolongada de alta intensidade, o consumo de oxigênio dos músculos aumenta 10 vezes ou mais, intensificando a produção de radicais livres lesivos. A vitamina E e C são potentes antioxidantes, proteção contra o estresse oxidativo por exercício, prevenção de câncer, doenças degenerativas e envelhecimento precoce. 

Pode aliviar as câimbras e distensão muscular, porém há poucas evidências sobre a suplementação na melhorara do desempenho. A vitamina E está presente em óleos de germe de trigo e girassol, castanha do Pará, gema de ovo e etc; e a vitamina C encontra-se em couves, brócolis, frutas cítricas, goiaba, caju, pimentão, repolho, couve flor e acerola. 

Já a deficiência de potássio poderia causar distúrbios na formação de potenciais elétricos, que prejudicaria o controle da contração muscular, gerando contrações espontâneas dos músculos.

Prevenindo câimbras

1.      Beba muito líquido para ficar hidratado durante o exercício;

2. Reponha níveis de sódio durante os intervalos de exercícios pesados e transpiração abundante com uma bebida esportiva como Gatorade;

3.   Assegure uma recuperação nutricional adequada (particularmente para o sal) e descanse os músculos após um treino intenso.

Soluções rápidas para câimbras

1. Alongar. Como as cãibras são normalmente relacionadas à mudança na capacidade de peso, alongamento e exercícios sem peso são tratamentos efetivos.

2. Massageie a área. Esfregar o músculo afetado pode ajudar a aliviar a dor e também auxilia no estímulo à corrente sanguínea e ao movimento de líquidos na área.

3.  Estimule a recuperação. Descanso e reidratação adequada com líquidos que contenham eletrólitos, particularmente sódio, irão rapidamente trazer melhora.

Bom, quando ocorre a câimbra, o melhor remédio é fazer movimentos contrários bem devagar, pois um movimento muito rápido pode fazer com que contraia para o outro lado, causando uma nova dor.

Abraços!!!

HIPERTROFIA OU HIPERPLASIA, VOCÊ SABE A DIFERENÇA?

          Hipertrofia é um aumento no tamanho e volume celular, ou seja, é o aumento do tamanho da fibra ou tecido. Neste caso não há o aumento no tamanho no número de células. Há o aumento na secção transversa no músculo, ou seja, aumento do tamanho e no número de filamentos de actina miosina e adição de sarcômeros dentro das fibras musculares já existentes. Enquanto a Hiperplasia é um aumento no número de células no músculo. Esse aumento do número de fibras musculares é denominado de hiperplasia fibrilar. Quando ocorre, seu mecanismo de divisão linear de fibras previamente aumentadas. Resumidamente é o aumento em número de fibras musculares por cisão longitudinal de uma fibra em duas.

            A hipertrofia pode ser temporária (apenas durante à prática do exercício) ou crônica (em 3 ou mais dias sem atividade). Isso ocorre porque nosso corpo tem que se recuperar do estresse sofrido aumentando o tamanho da fibra muscular e fim de suportar mais carga.

            A hipertrofia depende de vários fatores para que este processo seja satisfatório, como genética, alimentação e descanso. Para que o aumento da massa muscular seja favorável não basta oferecer apenas estímulos de treinamentos é necessário manter o organismo em situação metabólica favorável. Esta situação é a predominância do anabolismo sobre o catabolismo, ou seja, sobre as reações de sínteses sobre as reações de degradação de matéria. Quando ocorre mais o anabolismo do que o catabolismo o balanço nitrogenado do nosso corpo torna-se positivo, com retenção de nitrogênio e o aumento da massa muscular.

          A hipertrofia acontece devido a um micro trauma nas fibras musculares, devido ao esforço colocado nos músculos, obrigando o corpo a responder compensando com a substituição do tecido estragado e colocando mais tecido para que o risco de lesão seja mais reduzido no futuro. Daí a importância da carga progressiva, já que os músculos adaptam-se a pesos mais elevados.

Existem dois mecanismos primários pelos quais novas fibras podem ser formadas. No primeiro, fibras grandes podem se dividir em duas ou mais fibras menores. No segundo, células satélites podem ser ativadas. Células satélites são “stem cells” (células troncos) miogênicas envolvidas na regeneração do músculo esquelético. Quando você danifica, estira ou exercita as fibras musculares, células satélites são ativadas. Células satélites proliferam e dão origem a novos mioblastos. Estes novos mioblastos podem tanto se fundir com fibras existentes quanto se fundir com outros mioblastos para formas novas fibras. 

           Abraços!!!

Método de treino bi-set

Este método é mais uma forma de variação de treinamento que trás um excelente resultado, mas você sabe como realizar este tipo de treinamento e qual fundamento que exerce sobre o corpo. Diante disso, vou explanar sobre esse método de treinamento.

Esse treinamento consiste em realizar um exercício e logo em seguida sem nenhuma pausa para o descanso inicia outro exercício, após a execução de ambos os exercícios aí sim é aplicado um descanso para a recuperação para logo depois realizar novamente os dois exercícios na sequência, assim realizando em todos os grupamentos musculares de acordo com seu treinamento. Então o segredo deste treinamento é sempre realizar dois exercícios na sequência sem pausa.

Essa técnica pode ser utilizada praticamente por todos sem restrições e tem como objetivos de queimar mais calorias, podendo assim estimular a musculatura sem aumentar muito o tempo de treinamento é ideal para quem procura hipertrofia, perda de gordura, resistência, definição musuclar e condicionamento, assim tendo um aumento do fluxo sanguíneo na musculatura, tal fenômeno é relacionado ao aumento da massa muscular.

Segundo Sheman (2009) a intensidade de treinamento, a partir de uma sobrecarga tensional e/ou metabólica, no sentido de ocasionar respostas fisiológicas e bioquímicas mais efetivas no que tange a hipertrofia. Eu diria que 2 ou, no máximo 3 exercícios com 2 bi-set cada, estaria de bom tamanho para um treinamento de hipertrofia, tudo depende do perfil e do nível de adaptação do indivíduo.

Esse treino pode ser realizado de algumas maneiras distintas, irei passar as formas de executar o método:

1.    Bi-set para o mesmo grupo muscular, onde trabalha, por exemplo, para

o músculo peitoral, supino reto e crucifixo inclinado sempre sem descanso entre os exercícios.

2.    Bi-set para o músculo agonista e sinergista, onde se trabalha, por

exemplo, puxador vertical para o grupo muscular dorsal e logo em seguida far-se-á rosca direta para o grupo muscular bíceps.

3.    Bi-set para grupos musculares distintos, por exemplo, realizar-se-á

cadeira extensora para o grupo muscular quadríceps e na sequência realizar-se-á  desenvolvimento com halteres para o grupo muscular deltoides.

4.    Bi-set para músculos antagônicos, onde irá trabalhar dois músculos

contrários na sequência, por exemplo, realiza-se um supino reto para o grupo muscular peitoral e logo em seguida puxador vertical para grupo muscular dorsal.  

            O bom desse treino é para as pessoas que não possuem tempo para realizar exercícios físicos devido à correria e a falta de tempo, mas vale lembrar que este método de treino deve ser aplicado a indivíduos que já tenham um nível de treinamento intermediário ao avançado, pois o iniciante precisa de melhor condicionamento físico e fortalecimento dos seus músculos, articulações e tendões.

            Ressalto que o método bi-set pode ser realizado para vários tipos de treinos dependendo do objetivo de cada um. O mais importante é utilizar a técnica certa e no momento certo, para alcançar seus objetivos mais rapidamente.

            Abraços e Bons Treinos!

Aminoácidos de Cadeia Ramificada (L-valina, L-isoleucina e L-leucina)

Em humanos saudáveis, nove aminoácidos são considerados essenciais, uma vez que não podem ser sintetizados endogenamente e, portanto, devem ser inseridos por meio de dietas (alimentação). Dentre esses aminoácidos essenciais, se incluem os três aminoácidos de cadeia ramificada, ou seja, leucina, valina, isoleucina. Esses aminoácidos participam da regulação do balanço protéico corporal, além de serem fonte de nitrogênio para síntese de alanina e glutamina.

Mas o que são aminoácidos? Nada mais que unidades básicas da composição de uma proteína.

A L-valina, a L-isoleucina e a L-leucina são os três aminoácidos de cadeia ramificada que atuam em conjunto, desempenhando diversas funções no organismo: protegem os músculos de lesões por esforço excessivo, através da promoção da síntese de proteínas e da redução do catabolismo protéico e participam, como substrato, para a gliconeogênese (síntese de glicose), podendo ser convertidos em componentes essenciais à produção de energia, principalmente na musculatura esquelética (onde também estimulam a produção dos aminoácidos L-alanina e L-glutamina). Estes aminoácidos podem ser utilizados como auxiliares no tratamento da encefalopatia hepática, doença que provoca lesão do fígado, geralmente em pessoas alcoolistas.

Sabendo um pouco da atuação em conjunto desses três aminoácidos, agora irei comentá-los separadamente:

L-Leucina

Aminoácido não produzido pelo organismo e utilizado para sintetizar proteínas. Ele atua como fonte de energia nos exercícios físicos. Compõem o conjunto de aminoácidos essenciais genericamente conhecidos como BCAAs. Síntese protéica no músculo esquelético após o exercício físico.  

Estudos clínicos comprovam a leucina regula a iniciação da tradução de síntese protéica no músculo esquelético após o exercício. Tendo como propriedade a estimulação da síntese protéica no músculo e é estritamente associada com a liberação de precursores gliconeogênicos, tais como a alanina do músculo. Sua indicação é para auxiliar na recuperação do músculo esquelético no pós exercício físico, anabolismo protéico, aumento na resistência física e aumento na performance mental e física.          

A leucina regula os níveis de açúcar no sangue, pelo que é útil sobretudo para quem sofre de diabetes. Ajuda também a queimar a camada mais profunda de gordura no corpo, cuja quantidade poderá provocar doenças coronárias e outros problemas de saúde.

L-Valina

É outro aminoácido que não é produzido pelo nosso organismo, mas que é necessário para sintetizar proteínas. Também compõem o grupo dos BCAAs.

A L-Valina é essencial para o funcionamento do nosso organismo, sendo seu necessário seu fornecimento através da ingestão, pois a sua produção é insuficiente face às necessidades metabólicas.  

Sendo um aminoácido essencial, a L-valina pode ser obtida através do consumo de certos alimentos da dieta normal. Após a sua ingestão, esta é absorvida pelo intestino delgado e transportada pelo sangue até chegar ao fígado, onde uma percentagem é utilizada como substrato para a síntese de proteínas e a restante é catabolizada, na presença de vitamina B12, em derivados essenciais à produção de energia.

Assim, a L-valina é distribuída pelos tecidos que dela necessitam através da circulação sanguínea. Apesar de existir uma maior concentração de L-valina na musculatura esquelética, este aminoácido também pode ser encontrado no cérebro e nos rins. Pode ser encontrado principalmente, de forma natural, em alimentos protéicos de origem animal, como é o caso das carnes em geral, dos ovos, do leite e derivados.

Assim os benefícios da Valina são: - A valina contribui para o tratamento de doenças no fígado e vesícula biliar, estimula o crescimento muscular e fornece energia ao corpo, facilita a reparação dos tecidos musculares e ajuda a sarar feridas, combate a insônia e o nervosismo, ajuda a suprimir a sensação de apetite regula o sistema imunitário e o metabolismo, melhora a resistência física, ajuda a manter a quantidade adequada de nitrogênio no corpo. 

L-Isoleucina

Mais um dos aminoácidos essenciais que fazem parte do grupo dos BCAAs. É utilizado pelo corpo para sintetizar proteínas e para produzir energia quando se pratica exercício físico. Depois de ingerida, a isoleucina é absorvida pelo intestino delgado e transportada pelo sangue até ao fígado, onde parte dela será canalizada para a síntese de proteínas e a outra parte será catabolizada, na presença de vitamina B12, para a produção de energia.

Além de ajudar nos mecanismos de produção de energia, também ajuda na recuperação muscular após o treino, juntamente com os outros 2 BCAA’s (valina e leucina). A falta de isoleucina provoca cansaço muscular. Também é necessária para a produção de hemoglobina e para ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue.

Leucina, isoleucina e valina, os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), compreendem cerca de um terço das proteínas do músculo. 

REFERÊNCIAS

Luz, C. et al (2011) (Potential therapeutic effects of branched-chain amino acids supplementation on resistance exercise-based muscle damage in humans, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2011, 8:23 (LINK);

Mero A. (1999), Leucine supplementation and intensive training, Sports Medicine 27(6):347-58 (LINK);

 Nishimura, J. et. al., Isoleucine prevents the accumulation of tissue triglycerides and upregulates the expression of PPARalpha and uncoupling protein in diet-induced obese mice., Journal of Nutrition 140(3):496-500, Março 2010 (LINK);

Nishimura, J. et. al., Isoleucine Prevents the Accumulation of Tissue Triglycerides and Upregulates the Expression of PPAR{alpha} and Uncoupling Protein in Diet-Induced Obese Mice, The Journal of Nutrition Vol. 140, Nº 3, págs. 496-500, Março 2010 (LINK);

Pasiakos SM et al (2011), Leucine-enriched essential amino acid supplementation during moderate steady state exercise enhances postexercise muscle protein synthesis, American Journal of Clinical Nutrition, Setembro 2011, 94(3): 809-18 (LINK).

Biótipo e suas características

Existem três tipos corporais básicos com características morfológicas diferenciadas. A predominância do seu biótipo é uma influência genética.

Qual o seu tipo de corpo? Então vamos lá

No Aurélio, o certo é biótipo

[De bi (o)- + -tipo.].

Substantivo masculino

1. Ecol. Conjunto de indivíduos cujos patrimônios genéticos muito se assemelham. 

2. Med. Tipo constitucional. 

        Mas ele diz que a pronúncia corrente no Brasil é biotipo. Portanto, o termo tem acento, mas é pronunciado sem acento. 

Biótipo é o tipo físico que cada pessoa tem. De acordo com ele a genética de cada pessoa influencia se ela será um pouco mais cheia ou gorda, mais alta ou baixa, se terá um corpo atlético ou não.

Basicamente existem três tipos de biótipos na qual comentarei cada um.

ECTOMORFO

É naturalmente magro, com baixo percentual de gordura. Devem se concentrar em ganhar peso na forma de massa magra. O treinamento com peso deve ser feito, mas não com muita frequência ou por muito tempo em cada sessão. O peso deve ser bastante pesado e com ritmo lento (longos períodos de descanso entre as séries) Possui dificuldade em ganhar peso, quer seja de massa muscular ou gordura. Sua estrutura óssea é estreita, ombros curtos e cintura fina. Tem predominância de fibras vermelhas, sendo seu metabolismo muito acelerado o que justifica a dificuldade de ganhar peso. Diante disso o ectomorfo necessita de mais calorias diárias para manter ou até ganhar peso (juntamente com um treino pesado, breve e infrequente).

MESOMORFO

Tem o corpo naturalmente em forma com facilidade em ganhar ou perder peso, quer seja em massa muscular ou em gordura, mas para mantê-lo ou melhorá-lo devem fazer exercícios e dietas específicas para seu biótipo. O treinamento de força pode ser feito com mais frequência e com sessões mais longas. Seus treinos devem ser de moderado a forte e em um ritmo moderado, não descansado demais entre as series.  Possui estrutura óssea ideal, os ombros, contornos nas regiões do trapézio e caixa torácica são largos, cintura estreita. Suas fibras de brancas na grande maioria, geralmente são de baixa estatura. Seu metabolismo não é extremamente rápido, porém, não tem facilidades extras no acúmulo de gordura, compreendendo assim um metabolismo de velocidade média, na qual se justifica a facilidade ou dificuldade no ganho de peso, que mais dependerá de fatores como dieta, treinamento e descanso. Esse tipo de pessoa necessita de protocolos dietéticos e individualizados, assim como seu treinamento, obviamente.

ENDOMORFO

Facilidade em ganhar peso. É naturalmente pesado. Devendo ter uma maior preocupação no acúmulo de gordura adotando um estilo de vida que o mantém fora dela. O treinamento de força deve ser feito para obter uma melhor relação do músculo e gordura e, portanto, melhorar o metabolismo. Use pesos moderados a pesados o ritmo de treinamento deve ser rápido (pouco descanso entre as sereis e exercícios). É recomendado frequentemente exercícios aeróbios com complemento de treino de força para maximizar a perda da gordura.  Seus ombros, caixa torácica e cintura são largos. Apesar de ganhar peso com facilidade o peso que ganha é gordura e não músculo, sempre com dificuldade para perdê-lo. Ainda mais dificuldade em perder gordura. Suas fibras são tanto vermelhas quanto brancas, localização de gordura nas pernas, glúteos e abdômen. Tem seu metabolismo naturalmente mais lento. Vale lembrar que fatores hormonais também podem estar envolvidos nessas características. Talvez por razões hormonais o endomorfo tem certa tendência a reter uma maior quantidade de líquidos principalmente no sexo feminino, o fazendo ter aparências inchadas e muitas vezes prejudicando largamente a definição muscular.  

Porém existem casos em que pessoas não podem ser facilmente classificadas em um dos três biótipos principais. Embora existam pessoas que são especificamente ectomorfos, endomorfos ou mesomorfos, existem pessoas que estão numa categoria mista, podendo ter características de dois biótipos.

Musculação Feminina

É comum observar um número crescente de mulheres que praticam musculação como forma de melhorar a estética, a saúde, a qualidade de vida e assim buscando um corpo ideal, torneado e, teoricamente perfeito. 

Cada vez mais vemos mulheres em academias, seja treinando com pesos, fazendo trabalho aeróbio ou outro tipo de aula como Pilates, Alongamento, GAP, Combat, Running, Step, Jump ou outra qualquer.

Hoje irei falar um pouco sobre a MUSCULAÇÃO FEMININA.

Algumas pessoas acham que o treino para mulheres deve ser totalmente diferente ou até que não se deve treinar com pesos. De acordo com Drinkwater (2004.p.26) o sexo (masculino ou feminino) não tem influência na adaptabilidade dos músculos submetidos ao treinamento resistido intenso, porém a massa muscular total é menor nas mulheres devido a menor área transversal do seu conjunto de fibras musculares. 

Apesar da mulher ter diferenças hormonais, fisiológicas e anatômicas o treinamento com sobrecarga não diferencia muito do treinamento aplicado para os homens, mas existem alguns fatores que devem ser observados.

RODRIGUES, (2001, p.85), explica que: 

Uma das primeiras diferenças da mulher para o homem é a parte hormonal. A quantidade de testosterona produzida pela mulher é muito reduzida, o que não permite um grau de hipertrofia muito grande, e sua definição muscular também é menor devido à quantidade de estrógeno, que tende a uma retenção hídrica.

Alguns fisiologistas sugerem um pouco mais de volume, mas vale lembrar que a estrutura do treino, ainda assim, é muito semelhante para ambos os sexos. Todavia as mulheres objetivam o enrijecimento de algumas áreas específicas como a região entre as pernas e glúteos, por isso que os treinos tendem a se concentrar mais nestas regiões, da mesma maneira que um praticamente do sexo masculino deficiente em peitoral treina com mais ênfase este músculo.

Benefícios da musculação para mulheres      

Quando executada de forma correta e com orientação adequada, a musculação feminina pode trazer diversos benefícios. Ela ajuda a emagrecer, queimar aquela gordurinha entre outras, um treino leve de musculação é possível eliminar cerca de 300 calorias.

A prática regular dos exercícios ainda tonifica a musculatura, combate a flacidez, o corpo ganha formas definidas e melhora a postura. Com isso ocorre o aumento da massa magra e o aumento da capacidade do corpo de queimar gorduras. Além disso, a musculação ajuda a diminuir o colesterol, melhorar o fluxo sanguíneo e no combate da osteoporose, fazendo com que os ossos absorvam melhor o cálcio assim se tornando mais resistentes.

Um dos principais receios das mulheres quanto à musculação é que ao aderirem a essa prática elas acabam engordando. Músculo e gordura são tecidos diferentes. O músculo é mais denso e mais firme, enquanto a gordura é um tecido mais mole e sem forma.

Ao adquirir músculos as formas se tornam mais definidas e assim o corpo se modifica, mas isso não significa ganhar peso. Então a musculação não vai transformá-las em uma montanha de músculos. Como citei as mulheres não produzem uma quantidade de testosterona significativa, o que acaba impedindo o alto grau de desenvolvimento dos músculos.

Então, está esperando o que para treinar? Mulheres quero ver vocês treinando pesado!!!

Bons Treinos!!!

Antebraços

Antebraços são músculos auxiliares importantíssimos para a força muscular, resistência em aparelhos, dentre outros. Aqui comentarei sobre a importância do treinamento correto deste músculo. Como treiná-lo e também de como tirar proveito dos seus antebraços.

Além de ter uma enorme funcionalidade, que envolve força, destreza, controle, entre outros, os antebraços podem apresentar uma aparência que poderá ou não ser um diferencial.

Entre as principais características funcionais na musculação, podemos citar o auxílio na força de pegada, na força de puxada, na estabilidade de movimentos e exercícios, etc.

Diante de tanta importância é indispensável que conheçamos algumas dicas é fatores que envolvem os antebraços e seu treinamento.

Estética

Do que adianta ter um bíceps e um tríceps bem desenvolvidos, se o antebraço é fino. Um antebraço bem trabalhado gera um impacto muito maior na qualidade dos braços é uma prova de que seus treinos estão em níveis máximos.

Aumento da Pegada

A força da pegada é de total importância para qualquer exercício de puxada, uma pegada fraca limitará o leque de exercícios que se pode fazer com o máximo de cargas.

Straps só Quando Necessário

Straps são pequenos acessórios, normalmente conhecidos como faixas, que são presas ao pulso e adiante à mão. O uso desse acessório ajuda no aumento de cargas, auxiliando na pegada do peso. Porém a utilização desse aparato limita o recrutamento do antebraço no exercício, deixando-o mais fraco.

Quais São os Melhores Exercícios?

Para resultados mais eficazes, é melhor treinar cada grupo especificamente. A seguir estará uma lista exaustiva de exercícios que tem como alvo principal aspectos do antebraço.

Grupo Posterior (Extensores)

Os extensores permitem à mão estenderem-se para trás. Os extensores são compostos por oito músculos: Extensor dos dedos, Extensor do dedo mínimo, Extensor ulnar do carpo e Ancóneo, Abdutor longo do polegar, Extensor curto do polegar, Extensor longo do polegar e Extensor do indicador. Estes músculos estão do lado de fora do antebraço e para desenvolver precisam ser empregues esses exercícios:

·         Rosca de punho inversa

·         Rosca de punho inversa com cabo

·         Rosa de punho inversa com barra

Grupo Anterior (Flexores)

Os flexores estão dentro do antebraço. Os flexores são constituídos por: Pronador redondo, Flexor ulnar do carpo, Palmar longo, Flexor radial do carpo e Flexor superficial dos dedos,Flexor profundo dos dedos, Flexor longo do polegar e Pronador quadrado. Para atingir os flexores pode-se empregar:

·         Rosca de punho com halteres

·         Rosca de punho com cabo

Grupo lateral (Braquioradial, Longo Extensor Radial do Carpo, Curto Extensor Radial do Carpo e Supinador)

            A parte superior do antebraço é o braquioradial que pode ser treinado com os seguintes exercícios:

·         Rosca inversa com halteres

·         Rosca inversa com cabos

·         Martelo

Vale lembrar que nunca comece uma rotina de treinamento sem a supervisão de um instrutor. Bons Treinos!

Bíceps Sensacionais

O grupo muscular mais falado em todo o corpo humano, talvez seja os bíceps. A maioria dos homens deseja mostrar sua força com bíceps fortes e salientes. Em várias culturas, um bíceps bem definido é sinal de virilidade. Mas deixando a estética de lado vale lembrar que eles são responsáveis pela flexão do cotovelo, flexão do ombro e contribuem para o movimento de rotação do antebraço.

Alguns cuidados devem ser tomados quando iremos malhar o bíceps e a questão primordial é que os músculos dos bíceps são bastante pequenos, por isso não se deve forçá-lo a levantar a mesma quantidade de peso que é utilizada em outras partes do corpo. Importante lembrar que você irá usar seus bíceps durante a execução de exercícios de peito e costas também.

Vale lembrar que os melhores exercícios para o bíceps são aqueles que tornam possível o uso de uma grande quantidade de peso na qual exercita todo o músculo, trazendo assim maiores e melhores resultados. Um dos exercícios mais conhecido é o chamado de rosca, por causa do seu movimento ele abrange diversas variações como:

·         Rosca Direta

·         Rosca Concentrada

·         Rosca Alternada

·         Rosca Martelo

Agora irei comentar algumas dicas para se ter bíceps sensacionais:

Dica 1 – Faça menos exercícios. Isso mesmo, fazer menos exercícios, pelo fato to tamanho do bíceps com os demais músculos do seu corpo. Perceba que ele é um grupamento muscular pequeno. Pelo fato de serem um grupamento menor ele já se estressa e fadiga com uma quantidade menor de exercícios, ou seja, entre 2 a 4 exercícios bem trabalhados de forma intensa já é o suficiente para promover ótimos resultados.

Dica 2 – Fazer super séries. Super séries são excelentes para manter os músculos sob tensão, trazendo assim estímulos ao desenvolvimento da hipertrofia muscular. Lembrando que os exercícios devem ser realizados de uma forma intensa. Essas séries são caracterizadas por realizar um exercício e logo em seguida realizar outro sem praticamente nenhum descanso entre eles. Por exemplo 2 exercícios para o bíceps sem descanso, faz-se a sequência sem intervalo e ai só depois descansa para repetir novamente o estímulo.

Dica 3 – Descanse pouco nos exercícios unilaterais. Nesses exercícios não há motivos para se descansar muito entre uma série e outra. Tempo de descanso entre 30 a 45 segundos já são suficientes, 60 segundos já é o limite do limite.

Dica 4 – Variação nas angulações dos exercícios e trajetória dos movimentos. Explore essas variações e trajetórias de movimentos diferentes, para estimular outras porções de fibras musculares, níveis de dificuldade e exigência de força nesses músculos.

Dica 5 – Segurança e eficiência nos exercícios. Nada adianta treinar seguindo essas dicas e colocar em risco a sua segurança e a eficiência dos exercícios, pois, uma lesão pode te afastar por tempo indeterminado dos treinos. Não estenda completamente os cotovelos enquanto estiver realizando os exercícios de bíceps, pois, isso gera uma grande tensão nos tendões do bíceps. Não pegue cargas excessivas ao ponto de ter que fazer uma extensão do tronco para trás, pois, você estará sobrecarregando a região lombar. Se seu lado esquerdo for mais fraco que o direito, sempre priorize o lado mais fraco então.

            Fica aqui algumas dicas para se conquistar aquele bíceps sensacional!

GLÚTEO DEFINIDO

A maioria das mulheres sonham em ter os glúteos definidos perfeitamente, não é uma tarefa fácil, hoje irei mostrar algumas dicas de como ter uma boa definição dos glúteos.

Perguntas frequentes como: malhar os glúteos todos os dias o processo de hipertrofia acontecerá mais rápido? A resposta é não! Em nenhum grupo muscular é aconselhado à mesma rotina de treinamento todos os dias a menos que seu objetivo seja fortalecimento e não a hipertrofia. 

Para se ter uma hipertrofia dos glúteos é necessário um trabalho pesado na musculação, porém uma aluna iniciante não pode ir diretamente para os exercícios de agachamento e leg press. É preciso que todos comecem com exercícios aeróbios, pois, evita a flacidez, após fazer o uso de caneleiras como um trabalho de ginástica localizada.

Ao iniciar nos aparelhos de musculação sempre faça adaptação às cargas, pois, pegar muito peso com a postura errada pode gerar lesões e dores é esse não é o seu objetivo. Só após um tempo estará apta a fazer agachamentos seguros e cargas significativas no leg press. Esses dois exercícios são os mais comuns para se trabalhar todos os membros inferiores, não só os glúteos. Só ressalto para tomar cuidado para não hipertrofiar demais as coxas é assim o glúteo não acaba crescendo quem já tem coxas grossas principalmente.

Com estes exercícios poderá gabar-se dos seus glúteos.

Step - Subir degraus é um ótimo exercício para se definir glúteos e coxas. Não suba com impulso, não retire o pé do step e nem deixe o joelho ultrapassar a ponto do pé.

Afundos - Esse exercício deixa o glúteo duro como uma pedra.

Agachamentos - Ideal para endurecer os glúteos. Pode ser feito com pesos ou com a barra.

Stiff – Desenvolvimento dos músculos posteriores da coxa e da região glútea.

Para se chegar ao seu objetivo e ter um glúteo bonito, durinho e torneado é necessário muito suor, dedicação carregar muito peso corretamente. Sempre na dúvida procure um profissional capacitado que é a melhor forma de se chegar mais rápido ao que se quer.   

PANTURRILHAS INCRÍVEIS!

O desenvolvimento da panturrilha é uma questão frequente entre os praticantes de musculação, tentarei esclarecer aqui algumas peculiaridades sobre essa musculatura e dicas de treinamento que podem melhorar e aumentar o rendimento do músculo.

A panturrilha em si é difícil de se desenvolver, a principal explicação é que é um músculo que tem predominância de fibras de contração lenta, enquanto que, as fibras de contração rápida são mais favorecidas a questão da hipertrofia. Por isso que a panturrilha acaba se tornando mais resistente, consequentemente mais difícil de cansá-la. Diante disso comentarei algumas dicas para se ter panturrilhas incríveis:

a)Variedades de Exercícios: Exercícios de panturrilhas sentado irá atingir a parte mais profunda das panturrilhas, que são os músculos solares. Já os exercícios realizados em pé com os joelhos estendidos, atingirá os músculos gastrocnêmios.       

b)Sobrecargas apropriadas e qualidades na execução: Nossas panturrilhas são usadas todos os dias, levando nosso próprio peso do corpo em cada passada, por isso que exercícios sem sobrecarga levando apenas o próprio peso corporal, não são suficientes para desenvolvê-las, portanto elas precisam ser submetidas a sobrecargas para serem estimuladas de forma apropriada.

c)Volume e intensidade adequados: Fazer exercícios de 3-4 vezes por semana não trará resultados significativos. Elas necessitam de mais volume e intensidade para torná-las mais desenvolvidas. Tem que colocá-las em uma situação que elas não estão acostumadas. Isto é mais séries e mais repetições do que é usado com outros músculos.

Arnold seguia uma rotina grande de exercícios para as panturrilhas, onde era realizado, 10 séries, de 10 repetições com 10 segundos de descanso entre cada série.

Isso ajuda na redução da capacidade de recuperação das panturrilhas e levam mais sangue e oxigênio a esses músculos, gerando um maior potencial de crescimento.  

Se seguir essas 3 dicas de exercícios para panturrilhas, você estará no caminho certo para criar panturrilhas incríveis! 

DIFERENÇAS ENTRE OS TIPOS DE TREINAMENTO EM MUSCULAÇÃO

Muitos vão às academias e não sabem diferencias os vários tipos de treinamento que são prescritos na musculação, olham em seus treinos há um certo número de séries e repetições, na série do outro tem um outro número de série e repetições e as vezes acham que isso foi vontade do professor em colocar mais séries que o necessário.

Mas não é isso!!!

Cada tipo de treino possui suas características, como carga a ser utilizada, quantidade de série e repetições, o que não quer dizer que todos responderão da mesma forma ao treinamento como se fosse uma simples receita de bolo.

A musculação é um esporte, onde não há fórmula mágica, ela exige vontade, esforço, sacrifício, dedicação, disciplina, dessa forma o indivíduo terá evolução no treino e assim alcançando ótimos resultados. Mas sempre lembrando que cada um possui um biótipo diferente.

Segundo a ACSM, cada tipo de treino possui suas especificidades conforme suas aplicações, e aos resultados a serem alcançados.

Hipertrofia

A definição mais básica é o aumento da secção transversa do músculo, ou seja, bem a grosso modo, é o aumento do diâmetro da musculatura como um todo, normalmente notamos com a aferição dos perímetros do indivíduo.

O treino de hipertrofia tem como recomendado para sua prática o uso de repetições entre 8 a 12, o número de séries entre 1 e 4 séries, um tempo de recuperação de 1 a 2 minutos, e a carga utilizada entre 60-80% de 1RM (repetição máxima). 

Força

Esse tipo de treinamento, visa realizar a contração muscular gerando o máximo de energia possível, ou seja, o máximo de força em uma contração.

No treino de força, pode-se utilizar cargas de 100 a 80% de 1RM, com repetições em torno de 1 a 4, e p tempo de descanso de 2 a 5 minutos, procurando sempre realizar o movimento completo trabalhando além dos músculos, articulações e ligamentos.

Resistência Muscular

O treino de resistência muscular, tem como objetivo conseguir realizar o trabalho por um tempo prolongado com o mínimo de prejuízo à musculatura e ao movimento, suportando por um tempo maior o acúmulo de metabólitos.

O treino de resistência, tem como características o uso de cargas leves, de 40 a 60% de 1RM, séries de 1 a 3, e repetições acima de 15, com tempo de recuperação menores que 1 minuto e 30 segundos, levando o organismo a se acostumar com o acúmulo de metabólitos decorrentes da geração de energia para a realização do movimento.

Cada treino têm suas principais características e objetivos e por isso que deve ser acompanhado por um educador físico, para que seja estabelecido o número de repetições e assim realizando a periodização do trabalho, adequadamente ao objetivo.

Referência

ACSM 2002

É com enorme satisfação que apresento esse blog. Acho necessário dispor de um lugar, onde fosse possível ter uma comunicação sobre assuntos relacionados educação física, dicas de treinos, dicas de suplementação, conceitos sobre fisiologia humana e do exercício e todas as abordagens voltadas à qualidade de vida e outros assuntos. 

O blog privilegia informações de grande importância, mantendo sempre um enorme foco em providenciar o máximo de informações e respondendo às questões mais comuns e ao mesmo tempo, esclarecer dúvidas mais complexas.

Espero poder mostrar pra vocês nesse blog, esses conceitos, formar parcerias com lojas de suplementos e academias e sempre dando uma enorme atenção aos leitores.