Os benefícios da musculação na vida do idoso!

Marin et tal.(2003), referem-se ao envelhecimento como um processo pelo qual todos os indivíduos e organismos passam e é caracterizado pela diminuição gradual das capacidades dos vários sistemas orgânicos em conseguir realizar suas funções de maneira eficaz.

Os idosos tem a tendência a desenvolver vários déficits dos sistemas, levando-os a apresentar dificuldades funcionais variadas devido ao aparecimento de várias comorbidades como: infarto agudo do miocárdio, hipertensão arterial, distúrbios da marcha, quedas, ansiedade, depressão, tonturas, vertigem, alteração do equilíbrio corporal, entre outros. 

Nesta etapa do ciclo da vida, um dos primeiros sintomas a ser notado é a perda da força muscular, que tanto para os homens como para as mulheres é geralmente alcançada dos 20 aos 30 anos, a partir daí começa a diminuir lentamente e, após a meia idade, evolui mais rapidamente. Têm-se demonstrado que a perda de força entre os idosos está diretamente relacionada com sua mobilidade e desempenho físico, assim os aumentos na incidência de acidentes sofridos por aqueles com fraqueza muscular e equilíbrio precário (ZAGO et tal, 2000).

Por isso que atividade física realizada regularmente, é uma das principais bases para a manutenção da saúde, em qualquer idade. Se tornando ainda mais importante para os idosos porque trás benefícios nos aspetos fisiológicos, sociais e psicológicos. A musculação por exemplo auxilia na manutenção da força óssea, atuando como medida preventiva contra osteoporose, além de aumentar a massa muscular quanto à atividade do tecido, que não passa a produzir um padrão metabólico acelerado e assim ocorrendo um maior gasto calórico levando e uma diminuição do excesso de gordura. A prática regular do treinamento resistido proporciona benefícios fisiológicos e funcionais do organismo, entre eles: diminuição da frequência cardíaca de repouso, melhora a relação do colesterol HDL/LDL, promove o aumento da força muscular, coordenação motora, flexibilidade, velocidade e equilíbrio.

As quedas podem representar graves problemas aos idosos, sendo que os ossos fraturados nessa idade não se unem mais com a mesma velocidade, ocasionando um longo período de imobilização o que ocasiona perda da mobilidade e atrofia muscular acentuada.

A resposta fisiológica mais básica ao treinamento de força, principalmente para uma pessoa idosa, é um aumento na força muscular; beneficiando assim as atividades da vida diária, além de manter e melhorar a capacidade aeróbica (FRONTERA et al. 2001).

A prática da musculação com treinamento de força ajustadas com as capacidades individuais de cada indivíduo é benéfica para a população idosa, contribuindo com a qualidade de vida, independência funcional, melhoras da força, flexibilidade, equilíbrio e agilidade que são importantes para a vida diária desses sujeitos.

Atualmente é observado que indivíduos idosos estão vivendo de uma forma mais autônoma, independente e psicofisiologicamente mais saudáveis, sendo um dos fatores responsáveis por isto o exercício físico, que minimiza o aparecimento de doenças secundárias associadas a velhice, aumentando as chances de realizar as atividades de vida diária com mais eficácia.

O exercício físico não dá mais anos de vida, mas fornece mais vida aos seus anos!

“Uma pessoa permanece jovem na medida em que ainda é capaz de aprender, adquirir novos hábitos, e tolerar contradições.”

                                                       Marie Von Ebner-Eschenbach

O que é Treinamento Funcional?

O corpo humano é projetado para funcionar com uma unidade, com os músculos sendo ativados em sequências especificas para produzir o movimento desejado. Num simples movimento, vários músculos estão envolvidos e todos realizando funções diferentes. O sistema nervoso central (SNC), além de diferentes funções motoras, é responsável pela ativação muscular e programado para organizar esses movimentos.

Com esse propósito foi criado o Treinamento Funcional, que tem como princípio de preparar o organismo de maneira íntegra, eficiente e segura através do centro corporal, chamado de CORE.

O treinamento funcional é um método de treinamento que visa o equilíbrio das estruturas musculares, a prevenção de lesões e a melhora da performance do atleta. Além disso, treina os movimentos, e não somente os músculos, através de movimentos multiarticulares e multiplanares e do envolvimento da propriocepção, criando sinergia entre os segmentos corporais e entre qualidades físicas possibilitando o indivíduo produzir movimentos mais eficientes através das características inconfundíveis como: 

Transferência de treinamento: Quando maior a semelhança do treino com a atividade, maior será o ganho na transferência;

Estabilização: Estimulação do sistema proprioceptivo e a capacidade de reação;

Exercícios multiarticulares: Desenvolvimento da capacidade de estabilização e coordenação intramuscular necessária para a atividade específica;

Desenvolvimento da sinergia muscular: Trabalho mútuo de vários músculos para conseguir uma ação coordenada das articulações.  

No treinamento funcional o trabalho muscular não é realizado isoladamente, isto é, os exercícios são executados de forma global (forma em que a musculatura é exigida nos movimentos do dia-a-dia ou de um esporte específico). Assim, toda a cadeia muscular é fortalecida, gerando mais força, potência muscular, estabilidade, equilíbrio e coordenação motora. 

Utilizando a periodização proposta pelo NASM (National Americam Sports Medicine) e respeitando a individualidade biológica e a especificidade objetivada de cada um dentro dos princípios do treinamento desportivo, os movimentos que compõem o treinamento funcional, realizados sobre uma biomecânica corporal correta, claramente poderão trazer os benefícios desejados pelo praticante, seja este um atleta, um indivíduo fisicamente ativo ou uma pessoa sedentária que deseja ingressar na atividade física.  

São vários os benefícios que esse tipo de treinamento trás ao corpo humano e também à mente entre eles:

·        Desenvolvimento da consciência sinestésica e controle corporal;

·        Melhora da postura;

·        Melhora da lateralidade corporal;

·        Aumento da eficiência dos movimentos;

·        Melhora da resistência central (cardiovascular) e periférica (muscular);

·        Melhora o equilíbrio estático e dinâmico;

·        Dentre outras qualidades necessárias e indispensáveis para a eficiência diária e esportiva.

         O treinamento funcional é a melhor maneira para quem busca entrar em forma. Com um programa de treinamento motivador e dinâmico, esse tipo de treinamento garante resultados de curto prazo e longa duração!

         Melhore seu corpo, com exercícios funcionais que trazem resultados no seu dia-a-dia.

Ø O programa se adapta a você e suas necessidades;

Ø Treine diversas habilidades motoras;

Ø Ganhe saúde, performance e o corpo do seus sonhos;

Ø Treine movimentos e não apenas músculos;

      Então vale lembrar que o treinamento funcional busca aperfeiçoamento da sua capacidade funcional, mas antes é necessária uma avaliação prévia para saber quais dessas habilidades e quais padrões de movimentos necessitarão de mais atenção na prescrição de exercícios, para serem estimulados corretamente.  

     Abraços!  

OLEAGINOSAS E SEUS BENEFÍCIOS

Em conversa com a nutricionista Fernanda Franco do Amaral CRN3:33095 a mesma falou sobre as oleaginosas. Entre elas: castanha do Brasil, castanha de caju, nozes, avelã, amêndoas,  pistache, macadâmia e amendoim. Ela afirma que esses tipos de sementes são ricas em diversos nutrientes, sendo fonte de proteínas, de gordura monoinsaturada, gordura poli-insaturada, vitamina E, magnésio, selênio, zinco e manganês,  entre outros.

Ela ainda comenta que esses alimentos são importantes na manutenção da saúde, onde são caracterizadas por serem associadas ao aumento da longevidade e ao menor risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Além disso, essas sementes são responsáveis por reduzir as concentrações sanguíneas de LDL e triglicerídeos e aumentar a concentração da HDL, reduzir a pressão arterial e os processos inflamatórios, além de colaborar para a perda de gordura abdominal. Também há estudos relacionando o consumo de oleaginosas ao controle do diabetes (sensibilidade à ação da insulina) e da Síndrome Metabólica.

Ela cita que estudos indicam que, quando se tem uma dieta balanceada as castanhas auxiliam na perda de peso pelo fato de serem ricas em gorduras  monoinsaturadas, onde são responsáveis por manter o nível de açúcar no sangue estável e pela ativação do metabolismo na queima de gorduras.

As nozes são ricas em vitaminas A, C, E, proteína vegetal e potássio elas são capazes de beneficiar suas veias e artérias. A noz é o alimento vegetal que apresenta maior quantidade de oxidantes, responsáveis por combater o envelhecimento celular e prevenir muitas doenças, com isso a inclusão de nozes na dieta ajuda na prevenção de doenças crônico-degenerativas, doenças coronárias e também diversos tipos de câncer, proporcionando assim uma maior e melhor qualidade de vida.

Com relação à amêndoa, afirma que essa semente possui ácido fólico, niacina, potássio, vitamina E, magnésio, fósforo, gorduras monoinsaturadas e proteínas.

A ingestão diária de amêndoas ajuda a proteger os rins e órgãos reprodutores, fortalece os ossos, etc.

Já a avelã é rica em ômega-9 e possui antiinflamatórios potentes em sua composição, sem contar que também é uma grande aliada no que diz respeito ao emagrecimento, pois aumenta a sensação de saciedade. Lembrando que devemos evitar as versões doces ou salgadas e é claro nunca exagerar na quantidade, pois estas sementes possuem alto valor calórico quando consumidas em grande quantidade, ex: 100 gramas de avelã têm cerca de 600 kcal, então muita atenção no consumo destas pequeninas.

A macadâmia (oleaginosa pouco consumida pelos brasileiros) também possui ácido graxo monoinsaturado (o palmitoléico – responsável pelo metabolismo dos lipídeos). Ela ajuda a equilibrar os níveis de colesterol sanguíneo, reduz a taxa de açúcar no sangue e contribui para a quebra de gordura dos tecidos que envolvem o fígado e o coração. A macadâmia também é fonte de cobre, manganês, zinco, ferro, cálcio, magnésio, fósforo e potássio e ajuda a retardar os sinais de envelhecimento e a manter a pele sempre saudável.

Como já observado anteriormente, essas sementes são altamente calóricas (por isso a recomendação de pequenas quantidades), mas por outro lado, funcionam como moderadores de apetite, além de auxiliar na perda de peso, por manter o nível de açúcar no sangue estável e por ativar o metabolismo da queima de gorduras.

Quem quiser um bom aliado na perda de peso deve incluir oleaginosas no cardápio e seguir uma dieta saudável e hipocalórica, mas sempre com a ajuda de um profissional, pois cada indivíduo tem uma necessidade específica no que diz respeito aos nutrientes de uma dieta, afirma a nutricionista Fernanda Amaral.

Partindo da ingestão adequada desses nutrientes, eles podem nos auxiliar em uma série de fatores:

Ø  Equilibrar a tiróide (evitando oscilações de peso);

Ø  Previne tumores;

Ø  Fortalece o sistema imunológico;

Ø  Protege contra a ação dos radicais livres;

Ø  Ação cicatrizante;

Ø  Combate o envelhecimento das células;

Ø  Combate a queda de cabelo;

Ø  Melhora a memória;

Ø  Fortalece a circulação do sangue;

Ø  Combatem o mau humor;

Ø  Diminuição do LDL (colesterol ruim) e o aumento do HDL (colesterol bom);

Ø  Controle da pressão arterial;

Ø  Alivio da TPM (tensão pré menstrual);

Ø  Fortalecimento dos ossos;

Procure sempre um profissional.

Abraços!

Situações difíceis? É preciso dar o melhor de si para ter o melhor.

Eu sempre acreditei que posso superar as expectativas 

Que as pessoas depositam em mim

Mas na verdade, isso não importa

Não importa o que pensam de você

Você deve pensar como você pensa

Não a nada que eu possa fazer

Só preciso de disposição pra apanhar e continuar lutando

Sempre farei o melhor que puder

Mas mesmo assim, se eu não conseguir alcançar o que almejo

Posso viver com a derrota, sabendo que fiz o meu melhor

Acho que, literalmente as pessoas precisam escalar na vida

Sair e achar uma montanha pra escalar

Isso é um gesto simbólico 

Mas que condiz a verdade

Se superar em cada aspecto da vida

Superar a dor da perda, da derrota e da decepção 

Dizem que se vive uma unica vez

Dizem que o seu destino já está escrito 

Mas se o meu destino não me agrada, o que fazer? 

Só me resta lutar, lutar e lutar 

Pois não sou covarde, sou bem melhor que isso 

Ninguém bate tão forte quanto a vida 

Mas a vida é assim mesmo, muda seus planos na surdina

Ela te dá algo com uma mão e tira com a outra

E continuamos perdendo tudo, porque a natureza é mais esperta

Perdemos tudo até pensarmos

Por que estou vivo?

Porque sou um lutador

Por que ficamos doloridos após o exercício?

Quem já não sentiu dor depois de fazer exercícios, principalmente quando se inicia ou retorna uma atividade física?

A dor é inevitável tanto para iniciantes quanto para atletas, mas o importante é saber até que ponto ela é considerada normal ou se ela é maléfica.

Se você é iniciante ou está sem praticar exercícios há um tempo, qualquer atividade física irá causar dor muscular no dia seguinte podendo se prolongar por até mais dois dias. Fato esse que o organismo precisa de um tempo para se adaptar a novos esforços.

Isso acontece porque a musculatura se adaptou a inatividade ou ao descanso prolongado “férias”, e o retorno repentino gera mais microlesões do que você pode suportar naquele momento. Por isso que o processo inflamatório dura tanto tempo, e é tão dolorido. Para retornar ao volume e intensidade de antes é preciso que você passa por uma fase de adaptação.

No sistema muscular, irá ocorrer microrrupturas nos grupos musculares solicitados durante o exercício e acúmulo de ácido láctico, gerando no organismo um processo de defesa que leva a um processo inflamatório. Além da parte muscular, você também irá sentir novas adaptações em outros sistemas como o metabólico, o cardiovascular, etc. 

 Se você fizer o mesmo treino por um determinado período (em média de 2 a 3 meses) o seu organismo irá se adaptar a intensidade do exercício feito e esta dor irá desaparecer aos poucos.

Como que surge a dor muscular?

       A Dor Muscular Tardia (DOMS) surge cerca de 8 horas depois da prática da atividade física, aumentado de intensidade nas próximas 24 a 48 horas e diminuindo progressivamente após 72 horas.

Preciso me preocupar com essa dorzinha?

Não há motivo para se preocupar, ela é perfeitamente normal, desde que esteja ocorrendo em níveis normais. Para você saber se é uma dor normal verifique os sintomas mais comuns: rigidez muscular, sensibilidade ao toque, diminuição da amplitude do movimento, incapacidade de gerar força máxima (ocasionada pela dor, e não fisiologicamente).

Se essa dor está intensa a ponto de prejudicar as atividades cotidianas, e se persistir forte após 72 horas, você deve se preocupar e procurar um médico para ver se não houve algum tipo de lesão mais séria.

Não há nada para aliviar essas dores?

Os melhores resultados até o momento são percebidos com a crioterapia (tratamento com gelo), e com a prática de atividades físicas regenerativas, ou seja, com intensidade bem mais leve que aquela que originou a dor. Faça pelo menos 2x ao dia por 10 minutos.

Algumas pessoas precisam tomar um anti-inflamatório, mas nestes casos é essencial que um médico faça a prescrição do melhor medicamento para você.

Não esqueça de fazer muito alongamento antes e depois dos exercícios, pois estes também ajudam a relaxar a musculatura depois do esforço.

     Respeite o período de repouso não treinando o mesmo grupo muscular em dias seguidos ou alternando atividades intensas com atividades moderadas em dias seguidos.

Pense nisso e Movimente-se!

Importância da Avaliação Física

A avaliação física consiste no processo de interpretação e classificação de medidas previamente obtidas, sendo ela ferramenta essencial que possibilita  acompanhar  o desenvolvimento de várias variáveis como % de gordura, condição aeróbia, risco de doenças cardíacas, massa magra, flexibilidade etc.

Através dela acompanhamos o desenvolvimento físico de cada indivíduo, buscando melhorar ou manter as variáveis obtidas na avaliação para atender o objetivo de cada pessoa. Geralmente a avaliação é realizada de 3 em 3 meses, tempo esse necessário para comparar a evolução individual obtida na avaliação anterior.

Os objetivos da avaliação física são: avaliar, diagnosticar, sondar, mensurar, investigar, detectar tudo em relação às capacidades, compleições, aptidões físicas, biológicas, fisiológicas, doenças e saúde. São realizados diferentes testes e avaliações para investigar os indivíduos fisicamente, os mais comuns utilizados são:

Anamnese, o processo de avaliação física inicia pela anamnese, pois é nesse momento que o profissional começa, a saber, mais a respeito do avaliado, por isso, é necessário que aproveite-o para obter o máximo de informações possíveis para  a realização dos testes e para a própria prescrição dos exercícios físicos.  

Avaliação antropométrica é o método de investigação em nutrição baseado na medição das variações físicas e na composição corporal global. É aplicável em todas as fases do ciclo de vida e permite a classificação de indivíduos e grupos segundo o seu estado nutricional (MINISTÉRIO DA SAÚDE, 2008). Os parâmetros mais utilizados para a avaliação antropométrica são as medidas primárias (utilizadas isoladamente), como peso, estatura, dobras cutâneas e circunferências e as medidas secundárias (combinadas) como Índice de Massa Corporal (IMC), peso ideal, somatória de dobras cutâneas, entre outros.

Avaliação postural é através da avaliação postural, que se pode determinar e registrar, se possível, através de fotografias, os desvios posturais ou atitudes posturais erradas dos indivíduos. Em seguida, tais erros de postura podem ser tratados ou orientados, junto aos Profs. de Educação Física em sala de musculação ou piscina.

   Para que o corpo se mantenha em perfeito equilíbrio, foi imaginada uma linha de gravidade, que atravessa o centro do corpo e que, projetada lateral e posteriormente, passa por vários pontos anatômicos.

Teste Vo_2max é eficiência do sistema cardirespiratório pode ser avaliada medindo-se a potência aeróbia. Essa potência se refere à capacidade funcional do sistema de absorção, transporte, entrega e utilização de oxigênio aos tecidos durantes exercícios físicos. Todo esse processo pode ser resumido em um único nome, volume máximo ou consumo máximo de oxigênio (VO_2max).

Esse VO_2max é o que caracteriza fundamentalmente o conjunto de funções do sistema cardiorespiratório, e já foi uma medida muito utilizada na prescrição de exercícios aeróbios mas hoje em dia sua utilização se limita apenas a classificar indivíduos quanto a padrões de saúde.

Um resumo sobre a importância de medir o VO_2max:

Ø  É aceito internacionalmente como o melhor parâmetro fisiológico para avaliar, em conjunto a capacidade funcional do sistema cardirespiratório;

Ø  É um parâmetro fisiológico e metabólico para avaliar a capacidade metabólica oxidativa (aeróbia) durante trabalhos musculares acima do metabolismo basal;

Ø  É um parâmetro ergométrico utilizado para avaliação da capacidade de trabalho do homem, em diferentes atividades ocupacionais (Medicina do Trabalho);

Ø  É um parâmetro fisiológico para prescrever atividades físicas sob forma de condicionamento físico normal (sedentários, obesos e idosos) ou sob forma de treinamento físico (preparação física de atletas) ou ainda sob forma de atividades ocupacionais no ambiente de trabalho;

Ø  É usado em estudos epidemiológicos para comparação de capacidade física entre povos e atletas.

O VO2max  pode ser  e expresso em valores absolutos em litros por minuto (l.min^-1), sendo nesse caso mensurado de uma forma bruta ou relativo em mililitros por kilograma por minuto (ml.kg.^-1min.^-1) que para ser encontrada basta dividir a meida absoluta pela massa corporal do indivíduo avaliado.

A Tabela abaixo mostra a classificação do VO2max de forma relativa em ml.kg.^-1min.^-1 da American Heart Association, para homens e mulheres em diferentes idades.

Para mensurar o VO2max é necessário à aplicação de testes ergométricos que podem ser máximos e submáximos, diretos e indiretos utilizando diferentes ergômetros como a bicicleta ergométrica (mecânica ou eletromagnética), a esteira rolante, o banco de madeira, o remo-ergômetro (específico para remadores), a piscina ergométrica (específica para nadadores) entre outros que podem ser adaptados para se aproximar o máximo possível de algumas modalidades esportivas.

Para o teste direto é necessário o emprego da ergoespirometria, um procedimento que analisa de uma forma direta e precisa diversas variáveis como consumo de oxigênio (VO2), a produção de gás carbônico (VCO2) e a ventilação (VE) associada ao controle de carga, geralmente esses testes são realizados com protocolos de cargas progressivas que levam o avaliado até a exaustão. Esse tipo de analise é um procedimento mais utilizado em laboratórios devido ao custo bem elevado, e por se tratar de um teste máximo automaticamente exige a presença de um médico em sua aplicação.

Os testes indiretos em sua maioria são baseados na relação linear entre consumo de oxigênio (VO₂) e freqüência cardíaca (FC), e para estimar o VO_2max utiliza-se à resposta da FC relativa à sobrecarga de trabalho que o indivíduo avaliado foi submetido. Esses testes exigem menos recursos financeiros, geralmente são submáximos, os protocolos são de fácil aplicação e por isso são muito utilizados em academias, clubes e outras instituições que prestam serviços de atividade física.

Agende logo a sua, abraços!!!!