HIIT - Treinos de Alta Intensidade e Curta Duração

        Normalmente quando pensamos em gastar calorias, imaginamos logo ficar um longo tempo na esteira ou bicicleta, com a ideia de que quanto mais tempo durar o exercício, maior será o gasto calórico.

        O importante no treinamento não é apenas a resistência, mas sobretudo a construção de massa muscular. O treino intervalado de alta intensidade, também chamado de HIIT (High Intensity Interval Training) garante, tal como o nome indica uma atividade física muito intensa. Pesquisas mostram que um treino intervalado de alta intensidade é um método para perder gordura e construir massa muscular, mesmo com frequência cardíaca elevada.

        O HIIT, nada mais é do que estímulos em intensidade forte a muito forte com recuperação curta, gerando um déficit na demanda de oxigênio para o nosso sistema aeróbio. Esse déficit de oxigênio durante o HIIT, resulta em um metabolismo acelerado que dura horas mesmo após o término da atividade, que é chamado de EPOC, sigla para “excess post exercise oxygen consumption” em inglês, ou na tradução livre o consumo excessivo de oxigênio após o exercício. O HIIT pode ser feito em qualquer atividade, seja na esteira correndo, na bike, no elíptico ou até mesmo com movimentos de saltos por exemplo.

        Devido ao elevado esforço, o organismo, vai necessitar gastar mais energia na recuperação muscular.

        Ao contrário do cardio normal (exercícios aeróbios) os intervalos nos treinos HIIT são mais curtos, porém, pode ser comprovado que a queima de gordura e o aumento da resistência é melhorado. A duração dos blocos de exercícios é cerca de 1-2 minutos para principiantes e pode ir até vários minutos para os mais avançados.

        Se você nunca ouviu falar sobre um treino intervalado de alta intensidade, irei comentar 10 benefícios, ou adaptações fisiológicas que seu corpo sofre quando você faz esse tipo de treinamento.

1.  FACILITA A QUEIMA DE GORDURA ABDOMINAL

2.  AUMENTO DA CAPACIDADE DE OXIDAÇÃO DE GORDURA

3.  CORAÇÃO MAIS SAUDÁVEL

4.  MELHORA O VO_2MÁX

5.  PRODUZ O EFEITO AFTERBURN

6.  MELHORA A SENSIBILIDADE A INSULINA

7.  AUMENTA A PRODUÇÃO DE MITOCÔNDRIAS

8.  PROMOVE UM ESTÍMULO HORMONAL FAVORÁVEL

9.QUEIMA MAIS GORDURA COMPARADO AO TREINAMENTO DE RESISTÊNCIA

10.   PERCA PESO, NÃO MÚSCULOS

        Não existe uma fórmula que se aplique a qualquer pessoa, todos os tipos de treinamentos físicos têm um objetivo, um foco, e você de optar por qual se encaixa mais seus objetivos.

        Abraços!

Referências:

Fernandez, Ana Claúdia, et.al. Influência do treinamento aeróbio e anaeróbio na massa de gordura corporal de adolescentes obesos. Rev Bras Med Esporte _ Vol. 10, Nº 3 – Mai/Jun, 2004;

Paoli, A., et al. High-Intensity Interval Resistance Training Influences Resting Energy Expenditure and Respiratory Ratio in Non-Dieting Individuals. Journal of Translational Medicine. 2012. 10(1), 237;

Tremblay, A., Simoneau, J., et al. Impact of Exercise Intensity on Body Fatness and Skeletal Muscle Metabolism. Metabolism. 1994. 43(7), 814-818.

Vantagens e desvantagens de cada horário para malhar

Cada momento do dia requer um cuidado específico. Saiba como identificar qual combina mais com você.

Em qualquer horário durante a atividade física o corpo libera endorfina, neuro - hormônio produzido pelo próprio organismo na glândula hipófise que traz sensação de bem - estar e tranquilidade. Isso ajuda a combater a rotina de estresse diária.

Muitas pessoas não abrem a mão de um treino na academia depois do trabalho, algumas pessoas acreditam que treinar logo pela manhã pode deixar seu dia mais prazeroso.  Será que há diferença entre treinar de manhã, à tarde ou à noite?

Isso depende de como seu organismo funciona, mas cada horário traz vantagens e desvantagens com as quais é preciso saber lidar para obter melhores resultados nos treinos e também não prejudicar sua saúde.

Há quem goste de levantar cedo e dar aquela corrida na praia, outras preferem o período da tarde, quando a academia está mais vazia e tem gente que prefere se exercitar depois do pôr do sol. Mas que pouca gente sabe é que alguns fatores como sono, alimentação, estresse diário e o próprio fator biológico interfere no rendimento da atividade física.

Reunirei aqui os prós e contras de cada horário para te ajudar a encontrar o período do dia que melhor se encaixa no seu perfil.

Manhã

Prós:

-        Por acelerar o organismo logo de dia, a disposição para enfrentar as tarefas diárias é maior;

-        A temperatura ambiente é amena e agradável;

-        Corpo e a mente estão mais relaxados.

Contras:

-        O corpo não está nutrido e hidratado o suficiente;

-        Caso a pessoa não tenha uma boa noite de sono ou se tiver dormido tarde o ritmo da atividade tem que ser leve.  

Tarde

Prós:

-        A temperatura corporal é mais alta, o que melhora o crescimento dos músculos;

-        Elimina as tensões da manhã;

-        Pessoas que treinam no final da tarde têm mais força para realizar os exercícios.

Contras:

-        Temperaturas altas e sol forte;

-        A umidade do ar é baixa;

-        Jamais corra após o almoço para não ter indigestão;

Noite

Prós:

-        A temperatura é mais agradável e amena;

-        Descarrega o estresse do dia;

-        Caso seja uma pessoa agitada, o exercício pode proporcionar uma boa noite de sono.

Contras:

-        O ar tem uma grande quantidade de gás carbônico;

-        Corra três horas antes de ir para a cama. O exercício libera adrenalina, hormônio da euforia. Mesmo assim, há pessoas que consiga sair da academia tomar banho e dormir tranquilo. Mas se você prefere não correr o risco de ficar acordado até o meio da madrugada, melhor reservar de duas a três horas para o corpo desacelerar.

              Independendo do horário em que você praticar suas atividades, é necessária uma alimentação controlada e balanceada, tendo como ideal uma hora em média antes do treino. Mas se você for treinar logo pela manhã evite alimentos pesados.

    

                 Logos após o treino para que o organismo se recupere alimentos baseados em proteínas e carboidratos são fundamentais, a proteína ajuda na recuperação muscular e os carboidratos como fonte de energia e é fundamental se manter hidratado independente do horário em que você treinar.

                 Faça seu comentário, quem sabe sua experiência pode ajudar os próximos leitores.

                 Abraços!

Bulking x Cutting

Fazer bulking para ganhar massa muscular e cutting para reduzir gordura é o núcleo de qualquer programa de musculação. Todo fisiculturista está em fase de bulking ou cutting ou até mesmo já se deparou com alguém na academia falando isso. Conheça um pouco mais sobre cada termo.

Bulking é o quando o objetivo primário é construir músculos, ganhar peso, aumentar a força ou todas as anteriores. Aqui o ganho de gordura corpórea e inevitável, mas deve ser mantido o menor possível em torno de 10% a 18%. A dieta é hipercalórica, os aeróbios são moderados e devemos ter em mente que os treinos são o mais simples possível e, claro, pouco volumoso. É primordial que nessa fase se insiram alimentos que você gosta para não sofrer demais com a falta dele na fase de redução do percentual de gordura.

Existem dois tipos de bulking: o limpo e o sujo. O bulking limpo é aquele que visa o ganho apenas de massa magra e para isso existem dois caminhos: com o uso de esteroides anabólicos ou sem, utilizando apenas suplementos de whey protein, BCAA, hipercalóricos, dextrose e carboidratos, tornando a dieta hipercalórica limpa. Por ser uma forma de ganhar peso que leva um tempo maior, muitas vezes atletas preferem recorrer ao bulking sujo.

No bulking sujo o atleta visa o ganho rápido de peso. A dieta é menos regrada e se come muito mais calorias do que o necessário. Não se importam se estão ganhando músculos ou gordura, apenas se preocupam em ganhar peso. Porém você irá pagar um preço alto por sua pressa: seus níveis de gordura vão aumentar, e sua definição vai para o ralo. Do que adianta ficar maior, porém sem qualidade nenhuma? Já que adotamos a musculação como estilo de vida, vamos fazer as coisas certas!

Lembro que o objetivo do bulking é aumentar os níveis de massa muscular, ganhando o mínimo de gordura possível. Lógico que você deve aceitar que perderá um pouco de definição muscular, porém é diferente de chutar o balde e fazer as coisas de qualquer jeito.

Cutting é um período quando o objetivo primário é perder gordura, peso, ganhar peso magro, ou todas as anteriores. As calorias são diminuídas e ou o gasto calórico é aumentado. A dieta é hipocalórica, os aeróbios ficam um pouco mais presentes e o treino pode aumentar um pouco de volume.

Não adianta entrar em uma dieta de cutting quando se possui pouca massa muscular, apenas para eliminar aquela gordura localizada. Isso fará com que seu metabolismo fique ainda mais lento e acabe consumindo massa muscular magra.

Para aqueles que estão acima do peso, é recomendado que de faça um período de cutting objetivando a perda do acúmulo de gordura antes de dar início ao bulking. Lá pra frente conseguirão perder o resto das gorduras e manter a massa muscular que ganharem. Já para os que estão abaixo do peso, o bulking pode ser iniciado. Caso seja obervado um acúmulo de gordura, não se deve interromper tentando perder a gordura. É necessário manter o foco nos ganhos para depois se preocupar com a queima do excesso.

Se seu objetivo é construir músculos, faça isso de maneira otimizada enquanto simultaneamente mantenha p ganho de gordura mínimo. Se seu objetivo é perder gordura faça o cut de maneira que você perca gordura mantendo toda sua musculatura.

Para tanto, jamais desconsidere o apoio de profissionais devidamente qualificados.

Bons Treinos!