CONQUISTE O TRÍCEPS PERFEITO

Fortaleça o músculo que vai te proporcionar um braço mais forte e melhor trabalhado. Muita gente não foca como deveria aos treinos de tríceps deixando para trás o desenvolvimento desse importe músculo que junto com o bíceps terá braços incríveis.

Não fique enganado achando que para se ter um braço bem desenvolvido é necessário apenas exercícios para bíceps.

O tríceps é um grupamento muscular localizado na parte posterior dos braços e é formado por três músculos: cabeça lateral: esse músculo fica preso na parte de trás do úmero “osso do braço” que forma a parte de fora do tríceps e o formando arredondado,; cabeça medial: fica ao longo do meio da parte de trás do braço e se prende ao úmero; cabeça longa: localizado ao longo da parte interna do braço e se prende a escápula “no ombro”.

A função do tríceps é a extensão do cotovelo, portanto, todo exercício que há este movimento, assim como os exercícios de empurrar, os tríceps estarão sendo desenvolvidos.

Algumas dicas:

ü  Para se ter braços desenvolvidos não é só se dedicar ao treino de bíceps. Músculos devem ser desenvolvidos em toda sua circunferência, e por isso, na parte anterior desenvolve o bíceps e na posterior o tríceps. Portanto não negligencie os exercícios de tríceps, pois, eles são intimamente ligados com os bíceps;

ü  Cuidado com o movimento que irá treiná-los;

ü  Variação de exercícios: é uma regra bem valiosa para o desenvolvimento dos nossos músculos, explorar exercícios unilaterais, nas máquinas, isolados;

ü  Explore as 03 regiões dos tríceps.

Três fundamentos para exercitar o tríceps:               

   ü  Estímulo: alguns exercícios mais rigorosos são necessários para estimular os músculos;

   ü  Nutrição: extrema importância do processo. Se alimente bem e de forma saudável;

   ü  Descanso: durante a fase de recuperação ou descanso os músculos começam a crescer.

Treine seus tríceps de forma dedicada e na mesma proporção que treina o bíceps para ter um melhor desenvolvimento de diâmetro dos seus braços.

Abraços!!!

Exercícios para Gestantes

A prática de atividades físicas por mulheres grávidas sempre se constituiu em um assunto bastante divergente. Muitas questões foram levantadas sobre esse tema, já que as gestantes apresentam preocupações quanto a ocorrência do nascimento prematuro, receios de abortos, baixo desenvolvimento do feto, lesões multiesqueléticas, entre outras.

A participação de mulheres grávidas em um programa de atividades físicas pode melhorar o condicionamento fisiológico das mães, restringindo o ganho de peso, sem comprometer o desenvolvimento do feto e ainda facilitar a recuperação pós-parto.

Mesmo sabendo dos benefícios que a prática regular de atividade física pode trazer à mulher grávida, cuidado devem ser adotados durante a prescrição dos exercícios no sentido de promover uma completa adequação as condições específicas apresentadas pela gestante. Ressalto que esse tipo de atividade deve ser realizado em ambiente controlado com auxílio de profissionais. É sempre com a liberação do seu médico, pois, ele acompanhará sua evolução.

Vale lembrar que a intensidade dos exercícios tem de ser de leve a moderado, isso serve para aquelas que já são praticantes regulares de exercícios.

Não existe um único tipo de exercício ideal pata gestante. A escolha deve ser individual, e levar em conta sua adaptação ao exercício, prazer e bem-estar.

Então experimente diferentes tipos de exercícios:

ü Caminhada

Simples, de baixo impacto e fácil de fazer em qualquer lugar, a caminhada é campeã na recomendação dos médicos. Importante respeitar a frequência cardíaca, não fazer em jejum, hidrate-se com água: antes e durante, roupas leves, dedique os últimos 5 minutos para diminuir a frequência, caminhado de forma mais lenta;

ü Yoga

A yoga exige mais que movimentos corporais, ela envolve sua mente em cada movimento, trabalhando a respiração, o relaxamento e a consciência corporal. Dessa forma a ansiedade dessa fase pode ser controlada. Assim como o pilates a yoga trabalha o abdômen e de preferência é recomendado para quem já praticava antes da gestação.

ü Hidroginástica

É um exercício completo que envolve alongamento, trabalho cardiovascular e fortalecimento da musculatura. Também é excelente para trabalhar o equilíbrio corporal já que o peso da gestante está centrado na barriga. O contato com a água tem baixo impacto e ajuda no relaxamento o que ser torna indicado para gravidez.

ü Musculação

Bem orientada, fortalece os músculos, melhora a postura e diminui as dores nas costas proveniente do peso da barriga. É possível trabalhar cada grupo muscular de forma segura.

        O foco do treino para gestantes é estritamente saúde e não perda de peso ou deixar o corpo esteticamente melhor então lembre das responsabilidades desta nova vida que está se gerando, supervisão medica, nutrição e exercício físico supervisionado.

Abraços!

Overtraining

Se exercitar com regularidade é fundamental para conquistar os benefícios de uma vida saudável e de uma melhor qualidade de vida. Mas atividade física/exercícios físicos se tornam um problema quando praticados de forma exagerada. Quando seu corpo é levado ao limite, o treino demanda mais do que o organismo suporta, assim surge à síndrome de overtraining.

 Então o termo overtraining é usado para designar um excesso de treinamento. Ocorre quando a pessoa treina de forma inadequada, não respeitando os intervalos  de recuperação.

Isso poderia ser evitado com um bom planejamento em relação ao volume, intensidade e pausas de recuperação dos treinos. Constantemente em atletas o overtraining é causado por fatores relacionados ao treinamento e também agravados com uma dieta inadequada, estresse e excesso de competições.

Buscar resultados ou uma melhor performance pode gerar, em vez de ganhos fisiológicos, problemas como contusões, alterações metabólicas hormonais, motoras e psicológicas.

Reconhecer o overtraining não é fácil as vezes, já que seus sintomas pode ser confundidos com dores naturais de um treino forte, porém, é fundamental não ignorar esses sinais enviados pelo corpo.

                                     Sintomas do overtraining

              ·       Perda de apetite;

              ·       Perda de peso;

              ·       Insônia;

              ·       Cansaço;

              ·       Dores frequentes em mais de um lugar;

              ·       Pequenas lesões;

              ·       Mudanças de humor;

              ·       Ansiedade;

              ·       Perda de força;

              ·       Sede anormal;

              ·       Dores de cabeça;

              ·       Impedimento de crescimento muscular;

·       Disfunções hormonais. 

Quando ocorrem esses sintomas é hora de dar uma pausa para descanso e rever o treino, para que as consequências não sejam piores. Cada caso é um caso é fundamental buscar orientações de profissionais para avaliar sua situação.

     Cuidado para não entrar em overtraining!

     Abraços!

Pliometria

Pliometria gira em torno dos movimentos dos saltos. Os músculos funcionam como uma mola, isto é exercícios específicos que envolvam o ciclo alongamento-encurtamento (CAE), portanto, um rápido alongamento da musculatura seguida de uma rápida ação concêntrica. Durante a CAE é acumulada energia elástica na musculatura utilizada durante a fase concêntrica do movimento.

A pliometria pode ser executada tanto nos membros inferiores quanto superiores. Tradicionalmente tem sido associada em saltos de profundidade (SP), porém todos os tipos de saltos e lançamentos (desde que executados em velocidades) ativam o CAE podendo ser utilizados como formas de treinamentos.

O salto vertical é executado numa fração de segundos, portanto o combustível principal é a via metabólica do ATP-CP (creatina-fosfato). Dessa forma é importante aumentar a capacidade dos músculos em utilizar energia anaerobicamente.

Já na biomecânica a velocidade de execução dos exercícios deve ser específica. Exercícios como de execução lenta, como o agachamento e o leg press cobrem apenas o componente força máxima do salto vertical. Já o levantamento olímpico exibe um padrão de movimento muito similar ao do salto, sendo praticamente um salto com as barras nas mãos. Assim esses exercícios exigem força e velocidade, portanto colaborando cm 3 aspectos do salto: força, potência mecânica e coordenação.

WEINEK (1999) afirma que no centro de treinamento pliométrico, exercitam-se saltos de todos os tipos e em diversas combinações possíveis. A pliometria é denominada Pliometria “simples”, “pequena” ou “pura”. Ainda tem pliometria intensiva quando há obstáculos nesse tipo de treinamento.

TIPOS DE PLIOMETRIA	CARACTERÍSTICAS
Simples	Obstáculo de pequena altura
Média	Obstáculo de meia altura
Intensiva	Obstáculo de grande altura

Vantagens do Treinamento de Força Pliométrico (WEINECK, 1999)

-       Melhoria da coordenação intramuscular e rápido ganho de força em função da alta intensidade de cargas, mas sem aumento da massa muscular ou aumento de peso.

-       Este método pode ser adequado a qualquer nível de treinamento ou idade através do aumento gradual dos estímulos –pliometria pequena, média ou grande.

Desvantagens do Treinamento de Força Pliométrico (WEINECK, 1999)

         -       Alta carga psicofísica. O treinamento pliométrico intensivo é indicado para atletas de alto desempenho. Ele pressupõe um aparelho de força ativo (musculatura) e passivo (esqueleto) bem desenvolvido.

        -       Execução inadequada de treinamento pliométrico (sem aquecimento necessário, por exemplo) está intimamente relacionada a riscos de lesões. 

       Sempre procure um profissional.

             

           Abraços!

            

Os benefícios da musculação na vida do idoso!

Marin et tal.(2003), referem-se ao envelhecimento como um processo pelo qual todos os indivíduos e organismos passam e é caracterizado pela diminuição gradual das capacidades dos vários sistemas orgânicos em conseguir realizar suas funções de maneira eficaz.

Os idosos tem a tendência a desenvolver vários déficits dos sistemas, levando-os a apresentar dificuldades funcionais variadas devido ao aparecimento de várias comorbidades como: infarto agudo do miocárdio, hipertensão arterial, distúrbios da marcha, quedas, ansiedade, depressão, tonturas, vertigem, alteração do equilíbrio corporal, entre outros. 

Nesta etapa do ciclo da vida, um dos primeiros sintomas a ser notado é a perda da força muscular, que tanto para os homens como para as mulheres é geralmente alcançada dos 20 aos 30 anos, a partir daí começa a diminuir lentamente e, após a meia idade, evolui mais rapidamente. Têm-se demonstrado que a perda de força entre os idosos está diretamente relacionada com sua mobilidade e desempenho físico, assim os aumentos na incidência de acidentes sofridos por aqueles com fraqueza muscular e equilíbrio precário (ZAGO et tal, 2000).

Por isso que atividade física realizada regularmente, é uma das principais bases para a manutenção da saúde, em qualquer idade. Se tornando ainda mais importante para os idosos porque trás benefícios nos aspetos fisiológicos, sociais e psicológicos. A musculação por exemplo auxilia na manutenção da força óssea, atuando como medida preventiva contra osteoporose, além de aumentar a massa muscular quanto à atividade do tecido, que não passa a produzir um padrão metabólico acelerado e assim ocorrendo um maior gasto calórico levando e uma diminuição do excesso de gordura. A prática regular do treinamento resistido proporciona benefícios fisiológicos e funcionais do organismo, entre eles: diminuição da frequência cardíaca de repouso, melhora a relação do colesterol HDL/LDL, promove o aumento da força muscular, coordenação motora, flexibilidade, velocidade e equilíbrio.

As quedas podem representar graves problemas aos idosos, sendo que os ossos fraturados nessa idade não se unem mais com a mesma velocidade, ocasionando um longo período de imobilização o que ocasiona perda da mobilidade e atrofia muscular acentuada.

A resposta fisiológica mais básica ao treinamento de força, principalmente para uma pessoa idosa, é um aumento na força muscular; beneficiando assim as atividades da vida diária, além de manter e melhorar a capacidade aeróbica (FRONTERA et al. 2001).

A prática da musculação com treinamento de força ajustadas com as capacidades individuais de cada indivíduo é benéfica para a população idosa, contribuindo com a qualidade de vida, independência funcional, melhoras da força, flexibilidade, equilíbrio e agilidade que são importantes para a vida diária desses sujeitos.

Atualmente é observado que indivíduos idosos estão vivendo de uma forma mais autônoma, independente e psicofisiologicamente mais saudáveis, sendo um dos fatores responsáveis por isto o exercício físico, que minimiza o aparecimento de doenças secundárias associadas a velhice, aumentando as chances de realizar as atividades de vida diária com mais eficácia.

O exercício físico não dá mais anos de vida, mas fornece mais vida aos seus anos!

“Uma pessoa permanece jovem na medida em que ainda é capaz de aprender, adquirir novos hábitos, e tolerar contradições.”

                                                       Marie Von Ebner-Eschenbach

O que é Treinamento Funcional?

O corpo humano é projetado para funcionar com uma unidade, com os músculos sendo ativados em sequências especificas para produzir o movimento desejado. Num simples movimento, vários músculos estão envolvidos e todos realizando funções diferentes. O sistema nervoso central (SNC), além de diferentes funções motoras, é responsável pela ativação muscular e programado para organizar esses movimentos.

Com esse propósito foi criado o Treinamento Funcional, que tem como princípio de preparar o organismo de maneira íntegra, eficiente e segura através do centro corporal, chamado de CORE.

O treinamento funcional é um método de treinamento que visa o equilíbrio das estruturas musculares, a prevenção de lesões e a melhora da performance do atleta. Além disso, treina os movimentos, e não somente os músculos, através de movimentos multiarticulares e multiplanares e do envolvimento da propriocepção, criando sinergia entre os segmentos corporais e entre qualidades físicas possibilitando o indivíduo produzir movimentos mais eficientes através das características inconfundíveis como: 

Transferência de treinamento: Quando maior a semelhança do treino com a atividade, maior será o ganho na transferência;

Estabilização: Estimulação do sistema proprioceptivo e a capacidade de reação;

Exercícios multiarticulares: Desenvolvimento da capacidade de estabilização e coordenação intramuscular necessária para a atividade específica;

Desenvolvimento da sinergia muscular: Trabalho mútuo de vários músculos para conseguir uma ação coordenada das articulações.  

No treinamento funcional o trabalho muscular não é realizado isoladamente, isto é, os exercícios são executados de forma global (forma em que a musculatura é exigida nos movimentos do dia-a-dia ou de um esporte específico). Assim, toda a cadeia muscular é fortalecida, gerando mais força, potência muscular, estabilidade, equilíbrio e coordenação motora. 

Utilizando a periodização proposta pelo NASM (National Americam Sports Medicine) e respeitando a individualidade biológica e a especificidade objetivada de cada um dentro dos princípios do treinamento desportivo, os movimentos que compõem o treinamento funcional, realizados sobre uma biomecânica corporal correta, claramente poderão trazer os benefícios desejados pelo praticante, seja este um atleta, um indivíduo fisicamente ativo ou uma pessoa sedentária que deseja ingressar na atividade física.  

São vários os benefícios que esse tipo de treinamento trás ao corpo humano e também à mente entre eles:

·        Desenvolvimento da consciência sinestésica e controle corporal;

·        Melhora da postura;

·        Melhora da lateralidade corporal;

·        Aumento da eficiência dos movimentos;

·        Melhora da resistência central (cardiovascular) e periférica (muscular);

·        Melhora o equilíbrio estático e dinâmico;

·        Dentre outras qualidades necessárias e indispensáveis para a eficiência diária e esportiva.

         O treinamento funcional é a melhor maneira para quem busca entrar em forma. Com um programa de treinamento motivador e dinâmico, esse tipo de treinamento garante resultados de curto prazo e longa duração!

         Melhore seu corpo, com exercícios funcionais que trazem resultados no seu dia-a-dia.

Ø O programa se adapta a você e suas necessidades;

Ø Treine diversas habilidades motoras;

Ø Ganhe saúde, performance e o corpo do seus sonhos;

Ø Treine movimentos e não apenas músculos;

      Então vale lembrar que o treinamento funcional busca aperfeiçoamento da sua capacidade funcional, mas antes é necessária uma avaliação prévia para saber quais dessas habilidades e quais padrões de movimentos necessitarão de mais atenção na prescrição de exercícios, para serem estimulados corretamente.  

     Abraços!  

OLEAGINOSAS E SEUS BENEFÍCIOS

Em conversa com a nutricionista Fernanda Franco do Amaral CRN3:33095 a mesma falou sobre as oleaginosas. Entre elas: castanha do Brasil, castanha de caju, nozes, avelã, amêndoas,  pistache, macadâmia e amendoim. Ela afirma que esses tipos de sementes são ricas em diversos nutrientes, sendo fonte de proteínas, de gordura monoinsaturada, gordura poli-insaturada, vitamina E, magnésio, selênio, zinco e manganês,  entre outros.

Ela ainda comenta que esses alimentos são importantes na manutenção da saúde, onde são caracterizadas por serem associadas ao aumento da longevidade e ao menor risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Além disso, essas sementes são responsáveis por reduzir as concentrações sanguíneas de LDL e triglicerídeos e aumentar a concentração da HDL, reduzir a pressão arterial e os processos inflamatórios, além de colaborar para a perda de gordura abdominal. Também há estudos relacionando o consumo de oleaginosas ao controle do diabetes (sensibilidade à ação da insulina) e da Síndrome Metabólica.

Ela cita que estudos indicam que, quando se tem uma dieta balanceada as castanhas auxiliam na perda de peso pelo fato de serem ricas em gorduras  monoinsaturadas, onde são responsáveis por manter o nível de açúcar no sangue estável e pela ativação do metabolismo na queima de gorduras.

As nozes são ricas em vitaminas A, C, E, proteína vegetal e potássio elas são capazes de beneficiar suas veias e artérias. A noz é o alimento vegetal que apresenta maior quantidade de oxidantes, responsáveis por combater o envelhecimento celular e prevenir muitas doenças, com isso a inclusão de nozes na dieta ajuda na prevenção de doenças crônico-degenerativas, doenças coronárias e também diversos tipos de câncer, proporcionando assim uma maior e melhor qualidade de vida.

Com relação à amêndoa, afirma que essa semente possui ácido fólico, niacina, potássio, vitamina E, magnésio, fósforo, gorduras monoinsaturadas e proteínas.

A ingestão diária de amêndoas ajuda a proteger os rins e órgãos reprodutores, fortalece os ossos, etc.

Já a avelã é rica em ômega-9 e possui antiinflamatórios potentes em sua composição, sem contar que também é uma grande aliada no que diz respeito ao emagrecimento, pois aumenta a sensação de saciedade. Lembrando que devemos evitar as versões doces ou salgadas e é claro nunca exagerar na quantidade, pois estas sementes possuem alto valor calórico quando consumidas em grande quantidade, ex: 100 gramas de avelã têm cerca de 600 kcal, então muita atenção no consumo destas pequeninas.

A macadâmia (oleaginosa pouco consumida pelos brasileiros) também possui ácido graxo monoinsaturado (o palmitoléico – responsável pelo metabolismo dos lipídeos). Ela ajuda a equilibrar os níveis de colesterol sanguíneo, reduz a taxa de açúcar no sangue e contribui para a quebra de gordura dos tecidos que envolvem o fígado e o coração. A macadâmia também é fonte de cobre, manganês, zinco, ferro, cálcio, magnésio, fósforo e potássio e ajuda a retardar os sinais de envelhecimento e a manter a pele sempre saudável.

Como já observado anteriormente, essas sementes são altamente calóricas (por isso a recomendação de pequenas quantidades), mas por outro lado, funcionam como moderadores de apetite, além de auxiliar na perda de peso, por manter o nível de açúcar no sangue estável e por ativar o metabolismo da queima de gorduras.

Quem quiser um bom aliado na perda de peso deve incluir oleaginosas no cardápio e seguir uma dieta saudável e hipocalórica, mas sempre com a ajuda de um profissional, pois cada indivíduo tem uma necessidade específica no que diz respeito aos nutrientes de uma dieta, afirma a nutricionista Fernanda Amaral.

Partindo da ingestão adequada desses nutrientes, eles podem nos auxiliar em uma série de fatores:

Ø  Equilibrar a tiróide (evitando oscilações de peso);

Ø  Previne tumores;

Ø  Fortalece o sistema imunológico;

Ø  Protege contra a ação dos radicais livres;

Ø  Ação cicatrizante;

Ø  Combate o envelhecimento das células;

Ø  Combate a queda de cabelo;

Ø  Melhora a memória;

Ø  Fortalece a circulação do sangue;

Ø  Combatem o mau humor;

Ø  Diminuição do LDL (colesterol ruim) e o aumento do HDL (colesterol bom);

Ø  Controle da pressão arterial;

Ø  Alivio da TPM (tensão pré menstrual);

Ø  Fortalecimento dos ossos;

Procure sempre um profissional.

Abraços!