Exercícios Físicos - Benefícios à Saúde

A prática regular de exercícios físicos trás inúmeros benefícios ao organismo humano. O que algumas pessoas não sabem quais são os benefícios que a atividade física pode trazer para a sua vida. Exercícios físicos não só ajudam na perde de peso, como também aumentam a resistência do corpo contra várias doenças, melhoram o humor, auxiliam na melhora da força, etc.

Para você, que ainda não se convenceu a se exercitar irei comentar alguns bons motivos para começar já.

 Exercício pode ajudar uma pessoa de idade: agora isso não pode parecer importante, mas o seu corpo vai agradecer-lhe mais tarde. As mulheres são particularmente propensas a uma condição chamada de osteoporose (enfraquecimento dos ossos) à medida que envelhecem. Estudos mostram que caminha, corrida, exercícios com pesos, podem ajudar a manter os ossos fortes;

 Exercícios melhoram o sono: ter uma regularidade nas atividades físicas pode ajudar a adormecer mais rápido e ter um sono mais profundo. Uma noite boa de sono pode melhorar sua concentração, humor e produtividade. Só uma ressalva, exercitar-se perto da hora de dormir pode deixá-lo muito alerta para pegar no sono;

 Exercícios ajudam a perder peso: quando mais intensa for a atividade, mais calorias você queima – isso torna mais fácil manter seu peso sob controle. Manter o corpo num peso saudável diminui os riscos de algumas doenças, como pressão arterial, diabetes, colesterol total e auxilia no aumento do HDL – colesterol. “colesterol bom”;

   Reduz os riscos de morte por doenças cardíacas, reduz os riscos de desenvolver diabetes, reduz o risco de desenvolver câncer de cólon, reduz sintomas da ansiedade e depressão, ajudam a manter os ossos, articulações e músculos mais saudáveis, redução do LDL – colesterol “colesterol ruim”.

A pessoa que deixa de ser sedentária e passa a ser um pouco mais ativa diminui o risco de morte por doenças do coração em 40%, isso mostra que uma pequena mudança nos hábitos de vida como fazer refeições saudáveis com frequência, exercícios físicos regulares são capazes de provocar grande melhora na saúde e na qualidade de vida.

Então procure um profissional qualificado, para saber suas condições físicas e depois escolha o exercício que mais lhe agrade e comece a praticá-lo regularmente.

Desvios Posturais e Atividades Físicas

A coluna vertebral é dividida em região Cervical, Torácia/Dorsal e Lombar, cada um com sua curvatura definida. Normalmente devido à ação da gravidade somada as posturas erradas por tempo prolongado, o corpo deixa seu equilíbrio e acarreta em alterações posturais e encurtando os músculos.

Tais alterações estruturais acentuam as curvaturas da coluna vertebral, tornando-as mais vulneráveis às tensões mecânicas e traumas. Então os desvios posturais são caracterizados como hiperlordose cervical, hipercifose dorsal, hiperlordose lombar e escoliose que refletem em hérnias discais no mal uso de outras articulações como os ombros, braços, quadris, joelhos, pés.

Lordose

É o aumento anormal da curva lombar levando a uma acentuação da lordose lombar normal (hiperlordose). Os músculos abdominais fracos e um abdômen protuberante são fatores de risco ou barriga proeminente. Causado quando a pessoa fica muito tempo em pé.

Cifose

Aumento anormal da concavidade posterior da coluna vertebral, dando o aspecto de corcunda, sendo as causas mais importantes dessa deformidade, má postura e o condicionamento físico insuficiente. Mas também pode ser consequência de doenças como osteoporose.

Escoliose

É a curvatura lateral da coluna vertebral, podendo ser estrutural ou não estrutural. A progressão dessa curvatura depende em grande parte, da idade que ela se inicia e da magnitude do ângulo da curvatura durante o período de crescimento na adolescência, onde esse aumento da curvatura ocorre numa maior velocidade.

Alguns cuidados:

Manter uma boa postura e músculos flexíveis é importante fazer diariamente uma série de exercícios de alongamento. Os exercícios de alongamento são especialmente para pessoas que precisam manter uma determinada postura por um tempo prolongado, executando tarefas repetitivas.

Para pessoas que praticam algum tipo de esporte, fazer exercícios de alongamento antes e depois da prática prepara os músculos para tal atividade ajudando na prevenção de lesões como estiramentos musculares, entorses, dores nas costas e articulações.

Pessoas que tem problemas na coluna necessitam de um trabalho de musculação para fortalecer os músculos que estão relaxados ou flácidos, e de muito alongamento para relaxar os músculos tensos, proporcionando uma maior flexibilidade.

Quem possui algum problema de coluna, é necessário cuidados para manter uma qualidade de vida primordial. Algumas atitudes ruins trarão mais cedo ou mais tarde muitos problemas.

Ressalto que é importante a realização de atividades físicas para uma boa postura. Para isso procure sempre um médico e um profissional de educação física qualificado, para que possa ajudá-lo da melhor maneira possível.

Boa Sorte e Abraços!!!

CONQUISTE O TRÍCEPS PERFEITO

Fortaleça o músculo que vai te proporcionar um braço mais forte e melhor trabalhado. Muita gente não foca como deveria aos treinos de tríceps deixando para trás o desenvolvimento desse importe músculo que junto com o bíceps terá braços incríveis.

Não fique enganado achando que para se ter um braço bem desenvolvido é necessário apenas exercícios para bíceps.

O tríceps é um grupamento muscular localizado na parte posterior dos braços e é formado por três músculos: cabeça lateral: esse músculo fica preso na parte de trás do úmero “osso do braço” que forma a parte de fora do tríceps e o formando arredondado,; cabeça medial: fica ao longo do meio da parte de trás do braço e se prende ao úmero; cabeça longa: localizado ao longo da parte interna do braço e se prende a escápula “no ombro”.

A função do tríceps é a extensão do cotovelo, portanto, todo exercício que há este movimento, assim como os exercícios de empurrar, os tríceps estarão sendo desenvolvidos.

Algumas dicas:

ü  Para se ter braços desenvolvidos não é só se dedicar ao treino de bíceps. Músculos devem ser desenvolvidos em toda sua circunferência, e por isso, na parte anterior desenvolve o bíceps e na posterior o tríceps. Portanto não negligencie os exercícios de tríceps, pois, eles são intimamente ligados com os bíceps;

ü  Cuidado com o movimento que irá treiná-los;

ü  Variação de exercícios: é uma regra bem valiosa para o desenvolvimento dos nossos músculos, explorar exercícios unilaterais, nas máquinas, isolados;

ü  Explore as 03 regiões dos tríceps.

Três fundamentos para exercitar o tríceps:               

   ü  Estímulo: alguns exercícios mais rigorosos são necessários para estimular os músculos;

   ü  Nutrição: extrema importância do processo. Se alimente bem e de forma saudável;

   ü  Descanso: durante a fase de recuperação ou descanso os músculos começam a crescer.

Treine seus tríceps de forma dedicada e na mesma proporção que treina o bíceps para ter um melhor desenvolvimento de diâmetro dos seus braços.

Abraços!!!

Exercícios para Gestantes

A prática de atividades físicas por mulheres grávidas sempre se constituiu em um assunto bastante divergente. Muitas questões foram levantadas sobre esse tema, já que as gestantes apresentam preocupações quanto a ocorrência do nascimento prematuro, receios de abortos, baixo desenvolvimento do feto, lesões multiesqueléticas, entre outras.

A participação de mulheres grávidas em um programa de atividades físicas pode melhorar o condicionamento fisiológico das mães, restringindo o ganho de peso, sem comprometer o desenvolvimento do feto e ainda facilitar a recuperação pós-parto.

Mesmo sabendo dos benefícios que a prática regular de atividade física pode trazer à mulher grávida, cuidado devem ser adotados durante a prescrição dos exercícios no sentido de promover uma completa adequação as condições específicas apresentadas pela gestante. Ressalto que esse tipo de atividade deve ser realizado em ambiente controlado com auxílio de profissionais. É sempre com a liberação do seu médico, pois, ele acompanhará sua evolução.

Vale lembrar que a intensidade dos exercícios tem de ser de leve a moderado, isso serve para aquelas que já são praticantes regulares de exercícios.

Não existe um único tipo de exercício ideal pata gestante. A escolha deve ser individual, e levar em conta sua adaptação ao exercício, prazer e bem-estar.

Então experimente diferentes tipos de exercícios:

ü Caminhada

Simples, de baixo impacto e fácil de fazer em qualquer lugar, a caminhada é campeã na recomendação dos médicos. Importante respeitar a frequência cardíaca, não fazer em jejum, hidrate-se com água: antes e durante, roupas leves, dedique os últimos 5 minutos para diminuir a frequência, caminhado de forma mais lenta;

ü Yoga

A yoga exige mais que movimentos corporais, ela envolve sua mente em cada movimento, trabalhando a respiração, o relaxamento e a consciência corporal. Dessa forma a ansiedade dessa fase pode ser controlada. Assim como o pilates a yoga trabalha o abdômen e de preferência é recomendado para quem já praticava antes da gestação.

ü Hidroginástica

É um exercício completo que envolve alongamento, trabalho cardiovascular e fortalecimento da musculatura. Também é excelente para trabalhar o equilíbrio corporal já que o peso da gestante está centrado na barriga. O contato com a água tem baixo impacto e ajuda no relaxamento o que ser torna indicado para gravidez.

ü Musculação

Bem orientada, fortalece os músculos, melhora a postura e diminui as dores nas costas proveniente do peso da barriga. É possível trabalhar cada grupo muscular de forma segura.

        O foco do treino para gestantes é estritamente saúde e não perda de peso ou deixar o corpo esteticamente melhor então lembre das responsabilidades desta nova vida que está se gerando, supervisão medica, nutrição e exercício físico supervisionado.

Abraços!

Overtraining

Se exercitar com regularidade é fundamental para conquistar os benefícios de uma vida saudável e de uma melhor qualidade de vida. Mas atividade física/exercícios físicos se tornam um problema quando praticados de forma exagerada. Quando seu corpo é levado ao limite, o treino demanda mais do que o organismo suporta, assim surge à síndrome de overtraining.

 Então o termo overtraining é usado para designar um excesso de treinamento. Ocorre quando a pessoa treina de forma inadequada, não respeitando os intervalos  de recuperação.

Isso poderia ser evitado com um bom planejamento em relação ao volume, intensidade e pausas de recuperação dos treinos. Constantemente em atletas o overtraining é causado por fatores relacionados ao treinamento e também agravados com uma dieta inadequada, estresse e excesso de competições.

Buscar resultados ou uma melhor performance pode gerar, em vez de ganhos fisiológicos, problemas como contusões, alterações metabólicas hormonais, motoras e psicológicas.

Reconhecer o overtraining não é fácil as vezes, já que seus sintomas pode ser confundidos com dores naturais de um treino forte, porém, é fundamental não ignorar esses sinais enviados pelo corpo.

                                     Sintomas do overtraining

              ·       Perda de apetite;

              ·       Perda de peso;

              ·       Insônia;

              ·       Cansaço;

              ·       Dores frequentes em mais de um lugar;

              ·       Pequenas lesões;

              ·       Mudanças de humor;

              ·       Ansiedade;

              ·       Perda de força;

              ·       Sede anormal;

              ·       Dores de cabeça;

              ·       Impedimento de crescimento muscular;

·       Disfunções hormonais. 

Quando ocorrem esses sintomas é hora de dar uma pausa para descanso e rever o treino, para que as consequências não sejam piores. Cada caso é um caso é fundamental buscar orientações de profissionais para avaliar sua situação.

     Cuidado para não entrar em overtraining!

     Abraços!

Pliometria

Pliometria gira em torno dos movimentos dos saltos. Os músculos funcionam como uma mola, isto é exercícios específicos que envolvam o ciclo alongamento-encurtamento (CAE), portanto, um rápido alongamento da musculatura seguida de uma rápida ação concêntrica. Durante a CAE é acumulada energia elástica na musculatura utilizada durante a fase concêntrica do movimento.

A pliometria pode ser executada tanto nos membros inferiores quanto superiores. Tradicionalmente tem sido associada em saltos de profundidade (SP), porém todos os tipos de saltos e lançamentos (desde que executados em velocidades) ativam o CAE podendo ser utilizados como formas de treinamentos.

O salto vertical é executado numa fração de segundos, portanto o combustível principal é a via metabólica do ATP-CP (creatina-fosfato). Dessa forma é importante aumentar a capacidade dos músculos em utilizar energia anaerobicamente.

Já na biomecânica a velocidade de execução dos exercícios deve ser específica. Exercícios como de execução lenta, como o agachamento e o leg press cobrem apenas o componente força máxima do salto vertical. Já o levantamento olímpico exibe um padrão de movimento muito similar ao do salto, sendo praticamente um salto com as barras nas mãos. Assim esses exercícios exigem força e velocidade, portanto colaborando cm 3 aspectos do salto: força, potência mecânica e coordenação.

WEINEK (1999) afirma que no centro de treinamento pliométrico, exercitam-se saltos de todos os tipos e em diversas combinações possíveis. A pliometria é denominada Pliometria “simples”, “pequena” ou “pura”. Ainda tem pliometria intensiva quando há obstáculos nesse tipo de treinamento.

TIPOS DE PLIOMETRIA	CARACTERÍSTICAS
Simples	Obstáculo de pequena altura
Média	Obstáculo de meia altura
Intensiva	Obstáculo de grande altura

Vantagens do Treinamento de Força Pliométrico (WEINECK, 1999)

-       Melhoria da coordenação intramuscular e rápido ganho de força em função da alta intensidade de cargas, mas sem aumento da massa muscular ou aumento de peso.

-       Este método pode ser adequado a qualquer nível de treinamento ou idade através do aumento gradual dos estímulos –pliometria pequena, média ou grande.

Desvantagens do Treinamento de Força Pliométrico (WEINECK, 1999)

         -       Alta carga psicofísica. O treinamento pliométrico intensivo é indicado para atletas de alto desempenho. Ele pressupõe um aparelho de força ativo (musculatura) e passivo (esqueleto) bem desenvolvido.

        -       Execução inadequada de treinamento pliométrico (sem aquecimento necessário, por exemplo) está intimamente relacionada a riscos de lesões. 

       Sempre procure um profissional.

             

           Abraços!

            

Os benefícios da musculação na vida do idoso!

Marin et tal.(2003), referem-se ao envelhecimento como um processo pelo qual todos os indivíduos e organismos passam e é caracterizado pela diminuição gradual das capacidades dos vários sistemas orgânicos em conseguir realizar suas funções de maneira eficaz.

Os idosos tem a tendência a desenvolver vários déficits dos sistemas, levando-os a apresentar dificuldades funcionais variadas devido ao aparecimento de várias comorbidades como: infarto agudo do miocárdio, hipertensão arterial, distúrbios da marcha, quedas, ansiedade, depressão, tonturas, vertigem, alteração do equilíbrio corporal, entre outros. 

Nesta etapa do ciclo da vida, um dos primeiros sintomas a ser notado é a perda da força muscular, que tanto para os homens como para as mulheres é geralmente alcançada dos 20 aos 30 anos, a partir daí começa a diminuir lentamente e, após a meia idade, evolui mais rapidamente. Têm-se demonstrado que a perda de força entre os idosos está diretamente relacionada com sua mobilidade e desempenho físico, assim os aumentos na incidência de acidentes sofridos por aqueles com fraqueza muscular e equilíbrio precário (ZAGO et tal, 2000).

Por isso que atividade física realizada regularmente, é uma das principais bases para a manutenção da saúde, em qualquer idade. Se tornando ainda mais importante para os idosos porque trás benefícios nos aspetos fisiológicos, sociais e psicológicos. A musculação por exemplo auxilia na manutenção da força óssea, atuando como medida preventiva contra osteoporose, além de aumentar a massa muscular quanto à atividade do tecido, que não passa a produzir um padrão metabólico acelerado e assim ocorrendo um maior gasto calórico levando e uma diminuição do excesso de gordura. A prática regular do treinamento resistido proporciona benefícios fisiológicos e funcionais do organismo, entre eles: diminuição da frequência cardíaca de repouso, melhora a relação do colesterol HDL/LDL, promove o aumento da força muscular, coordenação motora, flexibilidade, velocidade e equilíbrio.

As quedas podem representar graves problemas aos idosos, sendo que os ossos fraturados nessa idade não se unem mais com a mesma velocidade, ocasionando um longo período de imobilização o que ocasiona perda da mobilidade e atrofia muscular acentuada.

A resposta fisiológica mais básica ao treinamento de força, principalmente para uma pessoa idosa, é um aumento na força muscular; beneficiando assim as atividades da vida diária, além de manter e melhorar a capacidade aeróbica (FRONTERA et al. 2001).

A prática da musculação com treinamento de força ajustadas com as capacidades individuais de cada indivíduo é benéfica para a população idosa, contribuindo com a qualidade de vida, independência funcional, melhoras da força, flexibilidade, equilíbrio e agilidade que são importantes para a vida diária desses sujeitos.

Atualmente é observado que indivíduos idosos estão vivendo de uma forma mais autônoma, independente e psicofisiologicamente mais saudáveis, sendo um dos fatores responsáveis por isto o exercício físico, que minimiza o aparecimento de doenças secundárias associadas a velhice, aumentando as chances de realizar as atividades de vida diária com mais eficácia.

O exercício físico não dá mais anos de vida, mas fornece mais vida aos seus anos!

“Uma pessoa permanece jovem na medida em que ainda é capaz de aprender, adquirir novos hábitos, e tolerar contradições.”

                                                       Marie Von Ebner-Eschenbach