Recuperação e descanso pós-exercício físico

O corpo humano necessita de atividade física assim como necessita de descanso para que haja um perfeito sincronismo das funções vitais nos decorreres dos anos de vida de cada sujeito.

Muitas pessoas subestimam a importância da recuperação e descanso após o exercício físico muitas vezes acabam não tendo energia o suficiente para o próximo dia. Atletas em sua maioria sabem que descansar o suficiente após o exercício é essencial para um desempenho de alto nível, mas muitos ainda se sentem culpados quando tomam um dia de folga achando que não há necessidade de reparos ao corpo achando que isso o deixará mais fraco. Ai que está o erro o descanso é fisicamente necessário para que os músculos possam se reparar, reconstruir e fortalecer.

Na pior das hipóteses, pouco descanso pode levar a síndrome de overtraining – uma condição difícil de recuperar.

Quando o corpo realiza qualquer atividade que seja física, fisiológica ou mental há um gasto energético para que isso ocorra, ou seja, o nosso corpo utiliza um combustível chamado de ATP (adenosina trifosfato) para qualquer ação que ele realize. Esse gasto energético ocorre pela utilização da energia livre de um fosfato inorgânico liberado pela quebra do ATP, que posteriormente passa a se chamar ADP (adenosina difosfato), pois o ATP perde um fosfato, então para que esse ADP se restaure e forme outro ATP é necessário que o corpo humano disponha de substratos energéticos (fontes alimentícias) e repousos.

Sabendo disso explicarei o que ocorre com o nosso organismo durante a recuperação.

Em qualquer programa de treinamento o descanso/recuperação são de extrema importância, pelo fato do corpo se adaptar ao estresse do exercício e aos efeitos reais. Essa recuperação permite que o organismo possa repor os estoques de energia e reparar os tecidos danificados. O exercício ou qualquer trabalho físico provoca alterações no organismo, tais como dissolução do tecido muscular e queda dos estoques de energia (glicogênio muscular).

O tempo de recuperação permite que estes fatores sejam reabastecidos e permite a reparação de tecidos. Sem tempo suficiente para reparar e reabastecer, o organismo continuará a "estressado" com o exercício intensivo. Os sintomas de overtraining muitas vezes ocorrem por falta de tempo de recuperação. Sinais de overtraining incluem uma sensação de mal-estar geral, lentidão, depressão, diminuição do desempenho esportivo e aumento do risco de lesão, entre outros.

Outro foco importante de recuperação imediatamente após o exercício tem a ver com a reposição de reservas de energia e fluidos perdidos durante o exercício para otimizar a síntese de proteínas (o processo de aumentar o teor de proteína das células musculares, prevenindo lesões musculares e aumentando o tamanho do músculo), comendo ou bebendo algo pós-exercício.

Então lembre-se recuperação e descanso são essenciais prevenindo lesões e otimizando o treinamento.

Abraços!

Exercício Físicos no Inverno: Você Pode e Deve!

Chegou o inverno, e com ele vem o frio. Nesse período as academias passam por uma fase de baixa procura, com um público seleto. Um público que gosta da prática e que não se importa com a temperatura.

Essa é uma estação que requer mais do metabolismo, com o gasto de energia maior, este trabalha mais para produzir calor. Aliado ao exercício físico, isso pode proporcionar uma sensação maior de prazer para quem não deixa as atividades nesse período.

Com o clima mais frio, o corpo queima mais calorias para manter - se aquecido e aumentar a sensação de calor, desta maneira, as mudanças fisiológicas geradas pelo frio pode acabar potencializando os exercícios e aumentar os efeitos das atividades no organismo.

A prática de exercícios regula as funções fisiológicas como sono, apetite, além de tornar o coração menos vulnerável a doenças. Muitas pessoas não sabem que interromper a atividade física no inverno, fragiliza o organismo, pois a prática regular de exercícios aumenta a resistência orgânica. Então a produção de endorfinas, que são responsáveis pela sensação de bem-estar e liberadas durante o exercício, forem insuficientes, o indivíduo pode se irritar mais facilmente e ter dificuldades para dormir bem.

Citarei alguns cuidados que são necessários antes de fazer exercícios com baixas temperaturas:

a.           Mesmo com o clima frio, o ideal é usar roupas leves. Abafar o corpo com muita roupa faz eliminar sais minerais em excesso que não é saudável;

b.           O corpo em repouso leva mais tempo para atingir a temperatura ideal, então é importante aquecer e alongar,

c.           Hidrate-se, apesar de transpirar menos, você urina mais, perdendo liquido da mesma forma. Seu organismo precisa repor líquidos perdidos em qualquer época do ano;

d.           Opte pelo horário de sol mais quente, não necessariamente o meio dia, mas o horário em que o calor estimule os músculos ao exercício físico;

e.           Faça grupos de amigos com o mesmo objetivo, assim um estimula o outro.

Como seu organismo responde fisiologicamente ao frio?

Em repouso, a exposição ao frio provoca duas respostas fisiológicas essenciais à manutenção do equilíbrio térmico. Estas respostas são a termogênese e a vasoconstrição periférica. A termogênese é o aumento da produção de calor por meio de contrações involuntárias dos músculos (tremores). Toda energia despendida pelo tremor é convertida em calor, podendo aumentar a taxa metabólica em 3 vezes ou mais que o nível de repouso. A termogênese é estimulada muito mais pela queda da temperatura central que a queda da temperatura cutânea. A outra resposta fisiológica ocorre através de um ajuste vascular induzido pelo frio. Os vasos sanguíneos periféricos são constrangidos, reduzindo imediatamente o fluxo sanguíneo quente da superfície fria redirecionando-o para o centro mais quente. Esta ação, além de aumentar o efeito isolante dos tecidos corporais, ajuda a conservar o calor, uma vez que as veias mais profundas dos membros estão próximas e paralelas às artérias. Desta forma, o calor do sangue arterial mais quente é transferido ao sangue venoso mais frio que está retornando à circulação central. É interessante notar que a vasoconstrição periférica ocorre na maioria das partes do corpo, mas não nos vasos superficiais da cabeça. Desta forma, grande parte do calor dissipado para o ambiente durante a exposição ao frio é perdido através da cabeça; cerca de 25% da perda total de calor.

Então é preciso mudar essa ideia de que atividade física só se pratica no verão, estabeleça metas para daqui dois ou três meses, não de desculpas para praticar atividades físicas e realize treinos regulares, pois, só assim resultados serão obtidos.

Portanto, agasalhe-se e vá treinar! Abraços.    

Tratamento não Farmacológico para Hipertensão Arterial

O exercício físico é uma atividade realizada com repetições sistemáticas de movimentos orientados, com consequente aumento no consumo de oxigênio devido à solicitação muscular gerando, portanto trabalho. O exercício físico provoca uma série de respostas fisiológicas no sistema cardiovascular. Com o objetivo de manter a homeostasia celular em face do aumento das demandas metabólicas, alguns mecanismos são acionados. Esses mecanismos funcionam como arcos reflexos constituídos de receptores, vias aferentes, centros integradores, vias eferentes e efetores; muitas etapas desse mecanismo ainda não foram completamente elucidadas (1).

Hipertensão arterial sistêmica (HAS) é uma condição clínica multifatorial caracterizada por níveis elevados e sustentados de pressão arterial (PA). Associa-se frequentemente alterações funcionais e/ou estruturais dos órgãos-alvo (coração, encéfalo, rins e vasos sanguíneos) e alterações metabólicas, com consequente aumento do risco de eventos cardiovasculares e não fatais (2).

Sendo assim entende-se que hipertensão arterial (HA) é a pressão exercida pelo sangue em movimento na parede das artérias, com muita força ficando acima dos valores normais.

E quais são esses valores normais?

A HA atualmente é definida de acordo com valores pressóricos, nas quais níveis iguais ou superiores a 140/90 mmHg, identificados em duas ou mais verificações da pressão arterial, diagnosticam a doença. (OLIVEIRA, 2011).

Abaixo a classificação da pressão arterial de acordo com a medida casual no consultório (>18 anos)

Classificação	Pressão Sistólica (mmHg)	Pressão Diastólica (mmHg)
Ótima	< 120	< 80
Normal	< 130	< 85
Limítrofe	130-139	85-89
Hipertensão Estágio 1	140-159	90-99
Hipertensão Estágio 2	160-179	100-109
Hipertensão Estágio 3	≥ 180	≥ 110
Hipertensão Sistólica Isolada	≥ 140	<90
Fonte: VI Diretrizes Brasileiras de Hipertensão 2010

         A hipertensão arterial primária não tem cura, mas o tratamento previne as complicações. Antes de prescrever a administração de medicamentos, é recomendável adotar medidas que estimulem hábitos de vida saudáveis. (MIO JR, 2002).

A mudança do estilo de vida é uma atitude que deve ser estimulada em todos os pacientes hipertensos, durante toda a vida, independente dos níveis de pressão arterial.

Dentre medidas que estimulem o hábito de vida saudável a atividade física é um tratamento não farmacológico para diminuir a pressão arterial de indivíduos hipertensos.

Que tipo de exercício deve realizar? O exercício aeróbio comprovadamente reduz a pressão arterial, sendo considerado o mais adequado para o hipertenso. Também é recomendado exercícios aeróbios complementados por exercícios localizados realizados de forma dinâmica e de baixa intensidade e grande número de repetições. Dessa forma se obteria uma melhor integridade do sistema músculo-esquelético e um aumento da força muscular que levaria a uma diminuição da sobrecarga diária do coração, por reduação da FC e da PA durante os esforços da vida cotidiana.

Então, indivíduos hipertenso submetidos a exercícios físicos tendem a reduzir a concentração circulante de catecolaminas, o que, somado à diminuição o tônus simpático, provoca diminuição do débito cardíaco e na resistência vascular periférica, resultando em menor pressão arterial em repouso.

A pressão arterial é influenciada por alguns fatores que são esses: idade, gênero, excesso de peso e obesidade, ingestão de álcool, sedentarismo, fatores socioeconômico, ingestão de sódio, genética.

Para finalizar ressalto que o exercício físico é um tratamento não farmacológico e para trazer benefícios a indivíduos hipertensos o profissional deve ficar atento ao tipo, intensidade, frequência, e duração do treinamento físico.

Abraços.

1. Monteiro MF, Filho DCS. Exercício físico e o controle da pressão arterial. Rev Bras Med

Esporte. 2004;10(6):513-6.

2. Sociedade Brasileira de Cardiologia. VI Diretrizes Brasileiras de Hipertensão.

3.MIO JR, D. Hipertensão Arterial. Sociedade Brasileira de Cardiologia e Sociedade Brasileira de Nefrologia. 2002.

4.OLIVEIRA, A. Tratamento não medicamentoso da hipertensão arterial. Revista Bioquímica da Hipertensão. São Paulo – SP, 2011. Disponível em <http://bioquimicadahipertensao2011.blogspot.com>. 

Osteoporose e Osteopenia

Qualidade de vida é o que se espera quando a idade avança. Uma vida ativa e livre de problemas de saúde é o ideal que muitos perseguem. Em compensação, algumas doenças que chegam com os anos e são assintomáticas e às vezes, passam despercebidas, silenciosas e nocivas é o caso da osteopenia que normalmente não manifesta sintomas ocorrendo uma evolução progressiva da massa óssea ocasionando a osteoporose.     

Então vamos lá, qual a diferença então entre osteopenia e osteoporose?

A osteopenia é um estágio anterior à osteoporose é associada à quantidade de perda óssea, porém, essa perda óssea é menor que a osteoporose.

Já a osteoporose é a diminuição da massa óssea, tornando os ossos mais frágeis, assim aumentando os riscos de fraturas após pequenas quedas. Essa fragilidade óssea pode chegar ao ponto em que ocorram fraturas espontâneas principalmente na coluna vertebral e no fêmur. A osteoporose pode ser senil, a perda de massa óssea e relacionada com a idade ou pós-menopausa que ocorre de forma mais rápida e é relacionada com a queda do hormônio estrogênio.

Existem dois tipos de tratamento para essa doença: o tratamento medicamentoso e não medicamentoso, irei comentar sobre o tratamento não medicamentoso que inclui mudanças nos hábitos de vida que inclui alimentação e exercícios físicos.

EXERCÍCIOS REGULARES

Músculos e ossos necessitam de atividades físicas para se manterem fortes, então a prática regular de exercícios físicos é muito importante para a saúde, em todas as fases da vida: durante a fase de crescimento até os 35 anos ajuda a obter um bom nível de massa óssea, já a partir dessa idade os exercícios irão contribuir para que a perda óssea seja mais lenta ou estabilize. Independente da idade os exercícios físicos melhoram a massa óssea, além de promover outros benefícios.

Mesmo quem já teve osteoporose ou tenha sofrido uma fratura deve fazer exercícios físicos e evitar uma vida sedentária.

Com relação à indicação dos exercícios citarei alguns tipos como: exercícios com carga como marcha, dança e aeróbica de baixo impacto, com relação aos exercícios com resistência pode ser utilizar pesos livres, aparelhos, ou fitas de borrachas, exercícios que fortaleçam a musculatura da coluna, tórax, ombros e abdominais e exercícios para membros inferiores  evitam uma possível queda diminuindo o risco de fratura.

Uma ótima atividade para quem tem problemas de equilíbrio é o Tai-Chi é uma forma suave de artes marciais não contém muito impacto, melhora o equilíbrio, postura e reduz as quedas.

Os exercícios ajudaram a manter a massa óssea e reduzir o risco de fraturas, melhorar a força muscular e assim permitindo uma melhor postura, melhorar o equilíbrio, coordenação motora, flexibilidade, fundamentais para diminuir os riscos de queda, redução nas dores crônicas da coluna.

Estudos têm mostrado que atividade física vem alterando o quadro das causas da osteoporose, então procure orientações com seu médico sobre essa doença e um professor de educação física para planejar e qualificar seus treinos.  

Abraços!

Colesterol: Mexa-se para Diminuir

O que é o Colesterol

Colesterol é um tipo de gordura (ou lipídio) encontrada naturalmente em nosso organismo, ou seja, ele é uma peça fundamental para o funcionamento do nosso corpo. O colesterol está presente na estrutura das membranas celulares que estão espalhadas pelo nosso organismo, facilmente encontrado no cérebro, nervos, músculos, fígado, intestino e coração.

Os tipos de Colesterol

Em nosso sangue existem dois tipo de colesterol: o LDL (low density lipoprotein ou em português lipoproteínas de baixa densidade)  e o HDL (high density lipoprotein ou em português lipoproteínas de alta densidade). O primeiro deles é conhecido como colesterol ruim e o segundo como colesterol bom.

O LDL colesterol corresponde a 75% do total do colesterol em circulação no nosso organismo. Ele é responsável por promover o acúmulo de gorduras nas paredes das artérias o que leva o entupimento destas, por isso, quanto maior o seu nível no sangue maiores são as chances do desenvolvimento de doenças relacionadas a esse tipo de lipídio. Assim, ele conhecido como o mau colesterol.

O HDL colesterol é o responsável por transportar a gordura presente nas células do nosso organismo para o fígado, que por sua vez elimina-o através da bile (e é reabsorvido pelo intestino) e das fezes. Ou seja, o HDL faz com que o corpo elimine as gorduras em excesso, impedindo, assim, o seu acúmulo e diminuindo a produção de placa de gorduras pelo organismo.

Antes de apelar para remédios que são caros e funcionam a longo prazo, a melhor estratégia para nocautear as altas taxas de colesterol é nada mais nada menos que a boa mudança no estilo de vida, no qual inclui uma dieta saudável e uma rotina repleta de exercícios físicos.

A prática de exercícios pode alterar a produção das enzimas que controlam os níveis de gordura do nosso sangue. A LPL, a enzima que destrói os triglicerídeos e aumenta os níveis de colesterol-HDL (colesterol bom), foi encontrada em quantidades elevadas entre os praticantes de exercícios aeróbios. Além disso, a perda de gordura corporal irá aumentar a ação da LPL.

A hepatolipase (HL) é a enzima que remove o bom colesterol, o HDL, e o destrói. Os exercícios de resistência tendem a diminuir a quantidade de HL, ajudando a aumentar o nível de HDL.

Porém, por causa do conteúdo hereditário, nem todos conseguem a mesma resposta frente aos valores das frações do colesterol com o exercício.

O mais importante para aderir a um programa de atividade física é a regularidade. Independentemente do objetivo - seja perder peso, deixar o sedentarismo ou melhorar os níveis de colesterol - o primeiro passo antes de iniciar uma atividade física é passar por um check-up médico. 

O acompanhamento de um profissional de educação física é recomendado para orientação quanto à intensidade, descanso dos exercícios assim garantindo a segurança.

Exercícios Físicos - Benefícios à Saúde

A prática regular de exercícios físicos trás inúmeros benefícios ao organismo humano. O que algumas pessoas não sabem quais são os benefícios que a atividade física pode trazer para a sua vida. Exercícios físicos não só ajudam na perde de peso, como também aumentam a resistência do corpo contra várias doenças, melhoram o humor, auxiliam na melhora da força, etc.

Para você, que ainda não se convenceu a se exercitar irei comentar alguns bons motivos para começar já.

 Exercício pode ajudar uma pessoa de idade: agora isso não pode parecer importante, mas o seu corpo vai agradecer-lhe mais tarde. As mulheres são particularmente propensas a uma condição chamada de osteoporose (enfraquecimento dos ossos) à medida que envelhecem. Estudos mostram que caminha, corrida, exercícios com pesos, podem ajudar a manter os ossos fortes;

 Exercícios melhoram o sono: ter uma regularidade nas atividades físicas pode ajudar a adormecer mais rápido e ter um sono mais profundo. Uma noite boa de sono pode melhorar sua concentração, humor e produtividade. Só uma ressalva, exercitar-se perto da hora de dormir pode deixá-lo muito alerta para pegar no sono;

 Exercícios ajudam a perder peso: quando mais intensa for a atividade, mais calorias você queima – isso torna mais fácil manter seu peso sob controle. Manter o corpo num peso saudável diminui os riscos de algumas doenças, como pressão arterial, diabetes, colesterol total e auxilia no aumento do HDL – colesterol. “colesterol bom”;

   Reduz os riscos de morte por doenças cardíacas, reduz os riscos de desenvolver diabetes, reduz o risco de desenvolver câncer de cólon, reduz sintomas da ansiedade e depressão, ajudam a manter os ossos, articulações e músculos mais saudáveis, redução do LDL – colesterol “colesterol ruim”.

A pessoa que deixa de ser sedentária e passa a ser um pouco mais ativa diminui o risco de morte por doenças do coração em 40%, isso mostra que uma pequena mudança nos hábitos de vida como fazer refeições saudáveis com frequência, exercícios físicos regulares são capazes de provocar grande melhora na saúde e na qualidade de vida.

Então procure um profissional qualificado, para saber suas condições físicas e depois escolha o exercício que mais lhe agrade e comece a praticá-lo regularmente.

Desvios Posturais e Atividades Físicas

A coluna vertebral é dividida em região Cervical, Torácia/Dorsal e Lombar, cada um com sua curvatura definida. Normalmente devido à ação da gravidade somada as posturas erradas por tempo prolongado, o corpo deixa seu equilíbrio e acarreta em alterações posturais e encurtando os músculos.

Tais alterações estruturais acentuam as curvaturas da coluna vertebral, tornando-as mais vulneráveis às tensões mecânicas e traumas. Então os desvios posturais são caracterizados como hiperlordose cervical, hipercifose dorsal, hiperlordose lombar e escoliose que refletem em hérnias discais no mal uso de outras articulações como os ombros, braços, quadris, joelhos, pés.

Lordose

É o aumento anormal da curva lombar levando a uma acentuação da lordose lombar normal (hiperlordose). Os músculos abdominais fracos e um abdômen protuberante são fatores de risco ou barriga proeminente. Causado quando a pessoa fica muito tempo em pé.

Cifose

Aumento anormal da concavidade posterior da coluna vertebral, dando o aspecto de corcunda, sendo as causas mais importantes dessa deformidade, má postura e o condicionamento físico insuficiente. Mas também pode ser consequência de doenças como osteoporose.

Escoliose

É a curvatura lateral da coluna vertebral, podendo ser estrutural ou não estrutural. A progressão dessa curvatura depende em grande parte, da idade que ela se inicia e da magnitude do ângulo da curvatura durante o período de crescimento na adolescência, onde esse aumento da curvatura ocorre numa maior velocidade.

Alguns cuidados:

Manter uma boa postura e músculos flexíveis é importante fazer diariamente uma série de exercícios de alongamento. Os exercícios de alongamento são especialmente para pessoas que precisam manter uma determinada postura por um tempo prolongado, executando tarefas repetitivas.

Para pessoas que praticam algum tipo de esporte, fazer exercícios de alongamento antes e depois da prática prepara os músculos para tal atividade ajudando na prevenção de lesões como estiramentos musculares, entorses, dores nas costas e articulações.

Pessoas que tem problemas na coluna necessitam de um trabalho de musculação para fortalecer os músculos que estão relaxados ou flácidos, e de muito alongamento para relaxar os músculos tensos, proporcionando uma maior flexibilidade.

Quem possui algum problema de coluna, é necessário cuidados para manter uma qualidade de vida primordial. Algumas atitudes ruins trarão mais cedo ou mais tarde muitos problemas.

Ressalto que é importante a realização de atividades físicas para uma boa postura. Para isso procure sempre um médico e um profissional de educação física qualificado, para que possa ajudá-lo da melhor maneira possível.

Boa Sorte e Abraços!!!