HIIT - Treinos de Alta Intensidade e Curta Duração

        Normalmente quando pensamos em gastar calorias, imaginamos logo ficar um longo tempo na esteira ou bicicleta, com a ideia de que quanto mais tempo durar o exercício, maior será o gasto calórico.

        O importante no treinamento não é apenas a resistência, mas sobretudo a construção de massa muscular. O treino intervalado de alta intensidade, também chamado de HIIT (High Intensity Interval Training) garante, tal como o nome indica uma atividade física muito intensa. Pesquisas mostram que um treino intervalado de alta intensidade é um método para perder gordura e construir massa muscular, mesmo com frequência cardíaca elevada.

        O HIIT, nada mais é do que estímulos em intensidade forte a muito forte com recuperação curta, gerando um déficit na demanda de oxigênio para o nosso sistema aeróbio. Esse déficit de oxigênio durante o HIIT, resulta em um metabolismo acelerado que dura horas mesmo após o término da atividade, que é chamado de EPOC, sigla para “excess post exercise oxygen consumption” em inglês, ou na tradução livre o consumo excessivo de oxigênio após o exercício. O HIIT pode ser feito em qualquer atividade, seja na esteira correndo, na bike, no elíptico ou até mesmo com movimentos de saltos por exemplo.

        Devido ao elevado esforço, o organismo, vai necessitar gastar mais energia na recuperação muscular.

        Ao contrário do cardio normal (exercícios aeróbios) os intervalos nos treinos HIIT são mais curtos, porém, pode ser comprovado que a queima de gordura e o aumento da resistência é melhorado. A duração dos blocos de exercícios é cerca de 1-2 minutos para principiantes e pode ir até vários minutos para os mais avançados.

        Se você nunca ouviu falar sobre um treino intervalado de alta intensidade, irei comentar 10 benefícios, ou adaptações fisiológicas que seu corpo sofre quando você faz esse tipo de treinamento.

1.  FACILITA A QUEIMA DE GORDURA ABDOMINAL

2.  AUMENTO DA CAPACIDADE DE OXIDAÇÃO DE GORDURA

3.  CORAÇÃO MAIS SAUDÁVEL

4.  MELHORA O VO_2MÁX

5.  PRODUZ O EFEITO AFTERBURN

6.  MELHORA A SENSIBILIDADE A INSULINA

7.  AUMENTA A PRODUÇÃO DE MITOCÔNDRIAS

8.  PROMOVE UM ESTÍMULO HORMONAL FAVORÁVEL

9.QUEIMA MAIS GORDURA COMPARADO AO TREINAMENTO DE RESISTÊNCIA

10.   PERCA PESO, NÃO MÚSCULOS

        Não existe uma fórmula que se aplique a qualquer pessoa, todos os tipos de treinamentos físicos têm um objetivo, um foco, e você de optar por qual se encaixa mais seus objetivos.

        Abraços!

Referências:

Fernandez, Ana Claúdia, et.al. Influência do treinamento aeróbio e anaeróbio na massa de gordura corporal de adolescentes obesos. Rev Bras Med Esporte _ Vol. 10, Nº 3 – Mai/Jun, 2004;

Paoli, A., et al. High-Intensity Interval Resistance Training Influences Resting Energy Expenditure and Respiratory Ratio in Non-Dieting Individuals. Journal of Translational Medicine. 2012. 10(1), 237;

Tremblay, A., Simoneau, J., et al. Impact of Exercise Intensity on Body Fatness and Skeletal Muscle Metabolism. Metabolism. 1994. 43(7), 814-818.

Vantagens e desvantagens de cada horário para malhar

Cada momento do dia requer um cuidado específico. Saiba como identificar qual combina mais com você.

Em qualquer horário durante a atividade física o corpo libera endorfina, neuro - hormônio produzido pelo próprio organismo na glândula hipófise que traz sensação de bem - estar e tranquilidade. Isso ajuda a combater a rotina de estresse diária.

Muitas pessoas não abrem a mão de um treino na academia depois do trabalho, algumas pessoas acreditam que treinar logo pela manhã pode deixar seu dia mais prazeroso.  Será que há diferença entre treinar de manhã, à tarde ou à noite?

Isso depende de como seu organismo funciona, mas cada horário traz vantagens e desvantagens com as quais é preciso saber lidar para obter melhores resultados nos treinos e também não prejudicar sua saúde.

Há quem goste de levantar cedo e dar aquela corrida na praia, outras preferem o período da tarde, quando a academia está mais vazia e tem gente que prefere se exercitar depois do pôr do sol. Mas que pouca gente sabe é que alguns fatores como sono, alimentação, estresse diário e o próprio fator biológico interfere no rendimento da atividade física.

Reunirei aqui os prós e contras de cada horário para te ajudar a encontrar o período do dia que melhor se encaixa no seu perfil.

Manhã

Prós:

-        Por acelerar o organismo logo de dia, a disposição para enfrentar as tarefas diárias é maior;

-        A temperatura ambiente é amena e agradável;

-        Corpo e a mente estão mais relaxados.

Contras:

-        O corpo não está nutrido e hidratado o suficiente;

-        Caso a pessoa não tenha uma boa noite de sono ou se tiver dormido tarde o ritmo da atividade tem que ser leve.  

Tarde

Prós:

-        A temperatura corporal é mais alta, o que melhora o crescimento dos músculos;

-        Elimina as tensões da manhã;

-        Pessoas que treinam no final da tarde têm mais força para realizar os exercícios.

Contras:

-        Temperaturas altas e sol forte;

-        A umidade do ar é baixa;

-        Jamais corra após o almoço para não ter indigestão;

Noite

Prós:

-        A temperatura é mais agradável e amena;

-        Descarrega o estresse do dia;

-        Caso seja uma pessoa agitada, o exercício pode proporcionar uma boa noite de sono.

Contras:

-        O ar tem uma grande quantidade de gás carbônico;

-        Corra três horas antes de ir para a cama. O exercício libera adrenalina, hormônio da euforia. Mesmo assim, há pessoas que consiga sair da academia tomar banho e dormir tranquilo. Mas se você prefere não correr o risco de ficar acordado até o meio da madrugada, melhor reservar de duas a três horas para o corpo desacelerar.

              Independendo do horário em que você praticar suas atividades, é necessária uma alimentação controlada e balanceada, tendo como ideal uma hora em média antes do treino. Mas se você for treinar logo pela manhã evite alimentos pesados.

    

                 Logos após o treino para que o organismo se recupere alimentos baseados em proteínas e carboidratos são fundamentais, a proteína ajuda na recuperação muscular e os carboidratos como fonte de energia e é fundamental se manter hidratado independente do horário em que você treinar.

                 Faça seu comentário, quem sabe sua experiência pode ajudar os próximos leitores.

                 Abraços!

Bulking x Cutting

Fazer bulking para ganhar massa muscular e cutting para reduzir gordura é o núcleo de qualquer programa de musculação. Todo fisiculturista está em fase de bulking ou cutting ou até mesmo já se deparou com alguém na academia falando isso. Conheça um pouco mais sobre cada termo.

Bulking é o quando o objetivo primário é construir músculos, ganhar peso, aumentar a força ou todas as anteriores. Aqui o ganho de gordura corpórea e inevitável, mas deve ser mantido o menor possível em torno de 10% a 18%. A dieta é hipercalórica, os aeróbios são moderados e devemos ter em mente que os treinos são o mais simples possível e, claro, pouco volumoso. É primordial que nessa fase se insiram alimentos que você gosta para não sofrer demais com a falta dele na fase de redução do percentual de gordura.

Existem dois tipos de bulking: o limpo e o sujo. O bulking limpo é aquele que visa o ganho apenas de massa magra e para isso existem dois caminhos: com o uso de esteroides anabólicos ou sem, utilizando apenas suplementos de whey protein, BCAA, hipercalóricos, dextrose e carboidratos, tornando a dieta hipercalórica limpa. Por ser uma forma de ganhar peso que leva um tempo maior, muitas vezes atletas preferem recorrer ao bulking sujo.

No bulking sujo o atleta visa o ganho rápido de peso. A dieta é menos regrada e se come muito mais calorias do que o necessário. Não se importam se estão ganhando músculos ou gordura, apenas se preocupam em ganhar peso. Porém você irá pagar um preço alto por sua pressa: seus níveis de gordura vão aumentar, e sua definição vai para o ralo. Do que adianta ficar maior, porém sem qualidade nenhuma? Já que adotamos a musculação como estilo de vida, vamos fazer as coisas certas!

Lembro que o objetivo do bulking é aumentar os níveis de massa muscular, ganhando o mínimo de gordura possível. Lógico que você deve aceitar que perderá um pouco de definição muscular, porém é diferente de chutar o balde e fazer as coisas de qualquer jeito.

Cutting é um período quando o objetivo primário é perder gordura, peso, ganhar peso magro, ou todas as anteriores. As calorias são diminuídas e ou o gasto calórico é aumentado. A dieta é hipocalórica, os aeróbios ficam um pouco mais presentes e o treino pode aumentar um pouco de volume.

Não adianta entrar em uma dieta de cutting quando se possui pouca massa muscular, apenas para eliminar aquela gordura localizada. Isso fará com que seu metabolismo fique ainda mais lento e acabe consumindo massa muscular magra.

Para aqueles que estão acima do peso, é recomendado que de faça um período de cutting objetivando a perda do acúmulo de gordura antes de dar início ao bulking. Lá pra frente conseguirão perder o resto das gorduras e manter a massa muscular que ganharem. Já para os que estão abaixo do peso, o bulking pode ser iniciado. Caso seja obervado um acúmulo de gordura, não se deve interromper tentando perder a gordura. É necessário manter o foco nos ganhos para depois se preocupar com a queima do excesso.

Se seu objetivo é construir músculos, faça isso de maneira otimizada enquanto simultaneamente mantenha p ganho de gordura mínimo. Se seu objetivo é perder gordura faça o cut de maneira que você perca gordura mantendo toda sua musculatura.

Para tanto, jamais desconsidere o apoio de profissionais devidamente qualificados.

Bons Treinos!

Efeitos Colaterais dos EAA

Quando se fala em doping no desporto em geral, e na musculação em particular, os esteroides anabolizantes são os mais referidos. No entanto, são poucos os que conhecem verdadeiramente estas drogas, os efeitos positivos e negativos. Assim irei apresentar alguns aspectos sobre os esteroides anabolizantes, lembro que o meu intuito não é discutir o uso “correto” até porque é complicado falar sobre esse assunto. Por mais que se faça acompanhamento médico e “doses diárias seguras”, não há como saber quem desenvolverá efeito colateral e quem não vai.

Os esteroides anabolizantes androgênicos (EAA) são geralmente utilizados por atletas e vêm, crescentemente, sendo encontrados junto de jovens e adultos, em razão de seu uso indiscriminado, pelo fato de prometerem ganhos rápidos e sem muito esforço, além de propiciarem níveis de recuperação muito mais altos do que o normal. Porém, esses indivíduos esquecem os efeitos colaterais e as alterações fisiológicas que, em muitos casos, são deletérios¹.

A utilização e o consumo dos EAA, em grande parte, obtiveram proeminência no início da década de 1950 com finalidades médicas, e o seu desenvolvimento sintético permitiu a alteração da composição química natural desses hormônios para reduzir as propriedades androgênicas e aumentar seus efeitos anabólicos na musculatura².

Os esteroides anabolizantes, de uma forma simples, são uma droga composta por material sintético idêntico à testosterona (hormona natural produzida nos testículos e em menores quantidades nas glândulas supra-renais). A hormona testosterona tem dois efeitos naturais no organismo. Em primeiro, é ela que promove o aparecimento e desenvolvimento das características sexuais masculinas. Em segundo, terá também um efeito anabólico, promovendo o desenvolvimento da massa muscular e a sua recuperação, o controle da massa gorda e ainda, a força e a velocidade.

Esteroides anabolizantes têm como efeitos benéficos os seguintes:

- permitem ao corpo utilizar de forma mais eficaz as proteínas, o que irá ajudar a que o desportista treine com maior intensidade, sem que perca massa muscular. 

- permitem ao organismo ter maior facilidade em desenvolver a sua massa muscular, a sua forma e a sua resistência.

- têm um efeito anti-inflamatório, o que ajuda a sarar feridas, ou a prevenir lesões.

Efeitos colaterais dos esteroides anabolizantes:

Eritrocitose é uma patologia na qual existe um número anormalmente elevado de glóbulos vermelhos ou eritrócitos, na circulação sanguínea devido ao aumento da sua produção. Todas as pessoas cujos níveis de testosterona são elevados devido ao uso de esteroides anabolizantes (esteroides androgênicos anabólicos), incluindo atletas que abusam de anabolizantes, pessoas que fazem terapia de reposição de testosterona para tratamento do hipogonadismo primário e secundário, bem como pessoas que tomam eritropoietina (EPO) podem desenvolver esta condição.

Ginecomastia, aumento do tamanho da mama masculina. Porquê? Uma percentagem da testosterona produzida naturalmente pelo nosso organismo é transformada numa hormona feminina chamada estradiol (hormônio sexual produzido pelos folículos ovarianos). Ora, se um homem tiver maiores quantidades de testosterona no seu organismo, logo irá ter também mais estradiol, o que irá promover o crescimento dos seios. No entanto, a ginecomastia apenas ocorre com a toma de alguns esteroides, pois nem todos os substitutos da testosterona irão transformar-se em estradiol.

Os esteroides androgênicos anabólicos (EAA) podem causar atrofia nos testículos, reduzindo a quantidade de hormônio luteinizante (LH), produzido pela glândula pituitária. Ou seja, a toma prolongada destas drogas pode promover a redução da produção de testosterona, e por consequência, de espermatozoides. 

Alguns esteroides causar um aumento no LDL – colesterol “mau” e uma diminuição no HDL – colesterol “bom”.

Outros Efeitos Secundários:

Dores de Cabeça, Calvície, Hipertrofia da próstata; Câncer de próstata; Interrupção do processo de crescimento; Insônias; Aumento do risco de infecção por herpes ocular, Hepatites tóxicas, Acne.

Os esteroides anabolizantes mais conhecidos são: Nandrolona (Deca Durabolin), dehidroepiandrosterona (DHEA), estanozolol (Winstrol), Oximetolona (Anadrol-50), dihidrotestosterona (DHT). androstenediona (Andro), Oxandrolona (Anavar) e a metiltestosterona.

Lembro que essa postagem é apenas um alerta sobre os riscos da utilização dos EAA, sendo que pesquisas científicas melhores formuladas informam os indivíduos sobre o uso dos EAA.

Abraços.

1. Almeida FE. Esteroides anabolizantes: benefícios ou malefícios? Rev Bras Fisiol Exerc 2010 abr/jun; 9(2):130-33.

2. McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Fisiologia do exercício: energia, nutrição e desempenho humano. 6. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan; 2008.

TRX – Treino em Suspensão

        Já ouviu a palavra TRX em algum lugar, ainda não sabe o certo o que é... calma vou explicar o que é e as vantagens desse tipo de treinamento.

Sobre a origem do TRX

         O TRX nasceu das necessidades dos SEAL – Força de Operações Especiais da Marinha Norte Americana – de terem um complemento nos treinos para manter a forma física quando estavam nos barcos, podendo assim optimizar os treinos mantendo uma condição física de excelência.

  Esse tipo de treinamento permite exercitar vários músculos ao mesmo tempo onde baseia-se no treino de força, solicitando as principais estruturas musculares “core” promovendo a estabilização em todos os exercícios. Esse é o TRX, sigla que significa treinamento em suspensão e que faz uso do peso corporal permitindo centenas de exercícios funcionais.

         O treino com TRX desenvolve força, agilidade, resistência, flexibilidade e equilíbrio independente do nível de condicionamento físico e habilidade da pessoa proporcionado um treino seguro, eficaz e divertido. Podendo também ser utilizado para a reabilitação ou para o treinamento de atletas, tendo uma série de benefícios, versatilidade ilimitada e optimiza o tempo de treino.

         O treinamento em suspensão é praticado com o auxilio de uma simples faixa de náilon resistente em formato de Y com alças para os pés e mãos com regulagem de altura. A ponta simples é presa a uma parede ou algum objeto fixo, e nas outras duas pontas existem manoplas, onde são apoiados os pés ou mãos durante o exercício.

Dentre os benefícios do exercício será destacado:

  ü Melhoria da postura;

  ü Melhoria do equilíbrio muscular;

  ü Melhora da performance atlética;

  ü Diminuição da incidência de lesão;

  ü Tem efeito positivo na saúde da coluna vertebral;

  ü Melhora do equilíbrio dinâmico e estático.

Sua dinâmica lúdica permite milhares de movimentos e conforme o praticante for evoluindo basta realizar mudanças na posição do corpo que a intensidade também aumenta!

Apesar de ser simples, fácil de comprar, e da facilidade de se encontrar vários vídeos ensinando a execução dos exercícios, o acompanhamento de um profissional da área é sempre importante para orientar e corrigir pequenos erros posturais, que podem causar grandes danos.

Abraços.

Controle a Diabetes com Exercícios Físicos

O diabetes é uma síndrome metabólica que caracteriza-se por um excesso de glicose no sangue (hiperglicemia) devido a falta ou ineficácia da insulina, hormônio produzido pelo pâncreas (HALPERN, 1984).

Segundo COELHO (1992), durante o exercício físico, a entrada de glicose nos músculos esqueléticos aumenta, diminuindo assim a glicemia em organismo diabéticos, fato este que favorece uma melhora no seu estado.

ANDERSEN (1981) diz que, durante o trabalho muscular, o consumo de glicose aumenta muito. Os dois hormônios pancreáticos (insulina e glucagon) intervém na regulação do fornecimento de energia aos músculos que estão trabalhando. A insulina acelera a entrada da glicose no interior das células e assim produz uma diminuição do nível de glicose na corrente sanguínea. No entanto o glucagon acelera o desdobramento do glicogênio do fígado em glicose, e consequentemente aumenta a glicose sanguínea. Durante o trabalho muscular, o nível de insulina diminui, mas aumenta o de glucagon.

Tipos de Diabetes Mellitus

Segundo Forbes e Jackson (1998), podemos classificar o diabetes mellitus em 4 níveis:

a) A Tolerância prejudicada à glicose sem diabetes (TPG) é muitas vezes classificada como diabetes químico, fronteiriço (borderline) ou latente. Ela é manifestada com a observação de uma concentração de glicose plasmática venosa em jejum abaixo de 140 mg/dl e uma amostra após duas horas, de um teste de tolerância à glicose, com concentrações entre 140 mg/dl e 200 mg/dl. Anualmente, cerca de 2-4% destes pacientes desenvolvem diabetes.

b) O diabetes mellitus (primário), que se classifica em dois termos Diabetes mellitus insulino-dependente (DMID ou tipo 1) e Diabetes mellitus não insulino-dependente (DMNID ou tipo 2), que serão explicados com maior clareza adiante.

c) Diabetes mellitus relacionado com a má nutrição (DMRMN), onde a Organização Mundial de Saúde reconheceu o DMRMN com dois subtipos – diabetes pancreático fibrocálcico (DPFC) e diabetes pancreático deficiente em proteína (DPDP). O DMRMN tem uma alta prevalência em países tropicais em desenvolvimento, onde se manifesta com sintomas graves, porém sem cetose em pessoas jovens. Calcificação pancreática é comum no tipo diabetes pancreático fibrocálcico.

d) Diabetes mellitus secundário, que pode estar relacionado a outras doenças endócrinas, hereditárias, pancreáticas e terapia medicamentosa.

Todo mundo sabe os benefícios conseguidos através da prática de atividade física regular a saúde. A prática de exercício físico melhora as medidas fisiológicas (que decorrem de um estilo de vida fisicamente ativo) tais como redução de triglicérides e do colesterol LDL, aumento do colesterol LDL, diminuição da frequência cardíaca de repouso e em atividade redução da pressão arterial entre outras.

Ao elaborar um programa de exercícios físicos para portadores de diabetes mellitus é necessário saber que tal programa deve ser individualizado e requer alguns cuidados especiais como monitoração da glicose sanguínea antes, durante e após o exercício, para evitar riscos de hipoglicemia e hiperglicemia, evitar o exercício se as concentrações de glicose em jejum estiver acima de 250mg/dl, o que caracteriza a hiperglicemia, ingerir carboidrato adicional se a concentração de glicose for menor que 100mg/dl, além de consumir carboidrato de fácil absorção durante e depois da atividade, evitando assim o risco de hipoglicemia. Além disso, deve-se evitar exercitar os músculos que receberam a aplicação da insulina por aproximadamente uma hora, também não deve ser realizado o exercício no pico de ação da insulina (ACSM, 1998).

   Os portadores de diabetes mellitus devem ser orientados a executar os levantamentos de peso devagar, para que possam controlar totalmente o movimento até a extensão, evitando com isso a manobra de Valsava realizada quando o indivíduo prende a respiração para obter maior estabilidade no movimento, ficando susceptível a problemas cardiovasculares. Evitar também movimentos bruscos de cabeça e pescoço em indivíduos com retinopatias não tratadas ou recém-tratadas (Neto, 2000).

         Conclui-se que a prática regular de exercícios físicos é um santo remédio: aumenta a sensibilidade à insulina, melhora a absorção de glicose e ainda previne complicações, devendo fornecer à pessoa diabética a oportunidade de levar uma vida dentro dos padrões da normalidade.

Procure sempre um profissional, abraços.

American College of Sport Medicine. Guide-line for Exercise Testing and Prescription. 6ª ed. Baltimore: Lippincott Willians e Wilkins, 1998.

ANDERSEN, K. L. Exercícios e Hormônio. In Enciclopédia Salvat da Saúde, vol.2, Exercício Físico e Saúde (p 48-51). Rio de Janeiro: Salvat  Editora do Brasil Ltda, 1981.

COELHO, L. F. Efeitos da atividade física sobre a indução do diabetes experimental. Monografia de graduação. Universidade Estadual Paulista UNESP, Rio Claro, São Paulo, 1992.

Forbes, D.C.; Jackson, F.W. Atlas colorido e texto de clínica médica. 2ª ed. São Paulo: Manole, 1998.

HALPERN, A Como diagnosticar e tratar diabetes mellitus. Revista Brasileira de Medicina, v.41n.6, p217-225, 1984. 

Exercício Físico e Obesidade

McArdle (2003) relata que a obesidade está relacionada a uma série de co-morbidades, denominada síndrome dos obesos: intolerância a glicose, resistência à insulina, dislipidemia, diabetes tipo 2, hipertensão, concentrações plasmáticas elevadas de leptina, tecido adiposo visceral aumentado, maior risco de doenças cardiovasculares e câncer. Fatores genéticos, como hereditariedade, poderiam aumentar o ganho de peso em indivíduos obesos.

De acordo com a Revista Brasileira de Medicina do Esporte (2004), a obesidade é uma doença universal, crescente mundialmente e que assume caráter epidemiológico como problema de saúde pública. Essa doença é caracterizada pela alta ingestão energética provida da alimentação. Porém novos estudos sugerem que grande parte da obesidade é devido ao baixo gasto energético o que pode ser ainda mais agravada com o consumo de comida exagerado. Diante disso a inatividade física é o principal fator etiológico do crescimento dessa doença.

Como tratamento dessa doença sugere-se que o consumo energético seja inferior ao gasto energético, isto é, um indivíduo deve gastar mais energia (caloria) do que consome exercitando-se por exemplo.

Então, a atividade física atua na perda e manutenção de peso em razão de diversos mecanismos. Períodos de restrição calórica associados à inatividade física reduzem a taxa metabólica de repouso (em razão de reduzir a massa muscular e a ação do sistema nervoso simpático) e o efeito térmico da comida. Assim, a atividade física é essencial para manter a perda de peso durante a dieta porque alterações fisiológicas advindas do exercício físico conduzem ao aumento do gasto diário de energia, aumento da taxa metabólica de repouso, aumento da massa muscular, aumento do efeito térmico de uma refeição, elevação do consumo de oxigênio, redução do apetite e otimização no controle dos fluxos do substrato de energia. Além de estimular a degradação de triglicérides, o exercício físico também reduz a sua formação, levando à diminuição da quantidade de células adiposas.

Segundo Powers e Howley (2000), a atividade física constitui a parte mais variável do lado do gasto energético, representando de 5% a 40% do gasto calórico total diário. A combinação de exercício físico com restrição calórica representa um meio flexível e efetivo de conseguir uma redução ponderal. O exercício melhora a mobilização e o catabolismo de gorduras, acelerando a perda de gordura corporal.

McArdle (2003) considera que homens jovens com percentual de gordura acima de 20% e mulheres jovens com percentual acima de 30% são considerados obesos. Porém, a configuração e a distribuição de tecido adiposo no organismo, altera o risco para a saúde. O maior risco é para a gordura encontrada na região abdominal, particularmente em depósitos viscerais internos, pois estimula o risco para doenças cardíacas, e câncer colorretal. A relação cintura-quadril pode representar um risco aumentando para a prevalência de doenças cardiovasculares.

Principais benefícios da atividade física no tratamento da obesidade:

Melhora a condição física, contribuindo para melhorar os níveis de saúde. A prática da atividade física regular pode reduzir os índices de morbidade auxiliando no controle de outras patologias associadas como diabetes e hipertensão.

Melhora o estado psicológico, elevando a autoestima e a autoconfiança. Promove o aumento da taxa metabólica de repouso.

Como pode ser visto, são inegáveis os benefícios que a prática de atividade física promove para a melhoria da saúde e do controle de peso bem como benefícios psicológicos e de bem estar. Sabendo disso escolha uma modalidade de atividade física que mais lhe agrade, evite ser competitivo, melhore seu desempenho sem se comparar com outra pessoa e lembre-se que atividade física deve continuar por toda vida.

Abraços.

MCARDLE, W, D; KATCH, F, I; KATCH, V, L. Fisiologia do Exercício : Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 5. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2003.

POWERS, S, K ; HOWLEY, E, T. Fisiologia do Exercício: Teoria e Aplicação ao Condicionamento Físico e ao Desempenho. 3. ed. São Paulo: Manole, 2000.

Síndrome da Fibromialgia e Exercício Físico

A síndrome de Fibromialgia é caracterizada por dor musculoesquelética difusa e crônica, não inflamatória, de etiologia desconhecida, que se manifesta no sistema músculo-esquelético, podendo apresentar sintomas em outros aparelhos e sistemas (CHAITOW, 2002).  As pessoas acometidas com essa síndrome apresentam pontos dolorosos específicos à palpação localizados na zona de inserção muscular. (RIBEIRO; FUSCO, 2005).

A prática regular de exercícios físicos pode ser adotada como uma abordagem de otimização no tratamento da fibromialgia, promovendo a redução na dor e no impacto de outro sintomas restabelecendo a capacidade física, mantendo a funcionalidade e promovendo uma melhora na qualidade de vida (MARTINEZ et tal., 1998).

Exercícios Físicos e Fibromialgia

         Com a inatividade física acarreta um declínio da função neuromuscular, resistência muscular localizada e cardiorrespiratória, flexibilidade são reduzidas em qualquer pessoa e no caso do portador da síndrome da fibromialgia ainda é agravada, pois a redução da atividade física é progressiva, o que por muitas vezes interfere em atitudes corriqueiras como caminhar subir escada, entre outras

Adamas & Julius (2005) explicam que durante a solicitação de trabalho físico, podemos perceber que os portadores da doença têm músculos fracos e que fadigam com facilidade, sendo indicados exercícios de alongamento, fortalecimento muscular e flexibilidade associados a exercícios aeróbios, ambos iniciando gradativamente e, se possível numa intensidade que não gere ou gere dor suportável, onde a intensidade do exercício é aumentada progressivamente com o passar da adaptação  fisiológica ao treinamento, respeitando o limiar de dor da pessoa.

Para Chaitow (2002), a atividade física deveria ter dois componentes principais: o alongamento para aumentar a mobilidade das articulações e o condicionamento aeróbico para aumentar o condicionamento físico.

Uma vez adquirido o hábito, melhora o condicionamento muscular e a tendência é diminuir a dor e cortar o ciclo da dor/desncondicionamento/dor. Essa é a razão que a atividade física constitui parte fundamental no tratamento da fibromialgia, ao lado dos medicamentos. O exercício bem feito e na medida correta, não deve ocasionar dor.

Goldenberg (2005) expõe outros benefícios encontrados quando se realiza a atividade física:

- Quebra do ciclo dor/descondicionamento/dor. Lembre-se que o descondicionamento agrava a dor na fibromialgia e esta limita ainda mais a atividade física;

- Melhora na resistência física geral e na capacidade cardiovascular em particular. O coração e o pulmão trabalham de maneira mais eficaz;

- Fortalecimento da musculatura. Exercícios físicos intensificam o fluxo de sangue para os músculos, colaborando com a mobilidade de grupos musculares que estão em contração prolongada e ainda favorecem o alongamento dos tendões. Tudo isso beneficia o sistema músculo-esquelético;

- Sono de melhor qualidade. A prática regular estimula a produção do hormônio do crescimento, que aumenta o sono profundo – justamente o que falta aos fibromiálgicos. Para isso, devem ser realizados até seis horas antes do horário de deitar;

- Ossos mais fortes e resistentes às fraturas;

- Melhora da coordenação motora para as atividades diárias;

- Auxílio no controle de peso;

- Redução da depressão, alívio das instabilidades de humor e melhora da auto-estima. A pessoa sente que tem mais energia e disposição. Melhor ainda se o treinamento físico incluir um trabalho específico para fortalecer a musculatura. Durante anos os exercícios de força foram considerados dispensáveis para portadores de fibromialgia.

Sabendo disso procure um profissional, pois o mesmo prescreverá exercícios respeitando sua individualidade, controlando as variáveis como intensidade, volume, frequência, assim tornando o exercício físico grande aliando no tratamento da fibromialgia.

Abraços!

ADAMAS, N. & SIM, JULIUS.. “Rehabilitation Approaches In Fibromyalgia. Disability and Rehabilitation”, June 2005, 27(12): 711-723.

CHAITOW, L. Síndrome da fibromialgia: um guia para o tratamento. 1ª ed. São Paulo: Editora Manole, 2002.

Comissão de Dor, Fibromialgia e Outras Síndromes Dolorosas de partes moles. Fibromialgia, cartilha para pacientes. Sociedade Brasileira de Reumatologia, 2011.

GOLDENBERG, E. “O Coração sente, o corpo dói: como reconhecer e tratar a fibromialgia”. São Paulo: Atheneu, 2005.

MARTINEZ, J. E., FILHO, I. S. B. KUBOKAWA, K., PEDREIRA, I. S., MACHADO, L. A. CEVASCO, G. Análise crítica de parâmetro de qualidade de vida em fibromialgia. Acta Fisiátrica, v. 5, n. 2, p. 116-120, 1998.

RIBEIRO, K. L., FUSCO, I. S. Fibromialgia e Atividade Física. Fitness e Performance Journal, v. 4, n.5, p. 280-287, 2005.

Recuperação e descanso pós-exercício físico

O corpo humano necessita de atividade física assim como necessita de descanso para que haja um perfeito sincronismo das funções vitais nos decorreres dos anos de vida de cada sujeito.

Muitas pessoas subestimam a importância da recuperação e descanso após o exercício físico muitas vezes acabam não tendo energia o suficiente para o próximo dia. Atletas em sua maioria sabem que descansar o suficiente após o exercício é essencial para um desempenho de alto nível, mas muitos ainda se sentem culpados quando tomam um dia de folga achando que não há necessidade de reparos ao corpo achando que isso o deixará mais fraco. Ai que está o erro o descanso é fisicamente necessário para que os músculos possam se reparar, reconstruir e fortalecer.

Na pior das hipóteses, pouco descanso pode levar a síndrome de overtraining – uma condição difícil de recuperar.

Quando o corpo realiza qualquer atividade que seja física, fisiológica ou mental há um gasto energético para que isso ocorra, ou seja, o nosso corpo utiliza um combustível chamado de ATP (adenosina trifosfato) para qualquer ação que ele realize. Esse gasto energético ocorre pela utilização da energia livre de um fosfato inorgânico liberado pela quebra do ATP, que posteriormente passa a se chamar ADP (adenosina difosfato), pois o ATP perde um fosfato, então para que esse ADP se restaure e forme outro ATP é necessário que o corpo humano disponha de substratos energéticos (fontes alimentícias) e repousos.

Sabendo disso explicarei o que ocorre com o nosso organismo durante a recuperação.

Em qualquer programa de treinamento o descanso/recuperação são de extrema importância, pelo fato do corpo se adaptar ao estresse do exercício e aos efeitos reais. Essa recuperação permite que o organismo possa repor os estoques de energia e reparar os tecidos danificados. O exercício ou qualquer trabalho físico provoca alterações no organismo, tais como dissolução do tecido muscular e queda dos estoques de energia (glicogênio muscular).

O tempo de recuperação permite que estes fatores sejam reabastecidos e permite a reparação de tecidos. Sem tempo suficiente para reparar e reabastecer, o organismo continuará a "estressado" com o exercício intensivo. Os sintomas de overtraining muitas vezes ocorrem por falta de tempo de recuperação. Sinais de overtraining incluem uma sensação de mal-estar geral, lentidão, depressão, diminuição do desempenho esportivo e aumento do risco de lesão, entre outros.

Outro foco importante de recuperação imediatamente após o exercício tem a ver com a reposição de reservas de energia e fluidos perdidos durante o exercício para otimizar a síntese de proteínas (o processo de aumentar o teor de proteína das células musculares, prevenindo lesões musculares e aumentando o tamanho do músculo), comendo ou bebendo algo pós-exercício.

Então lembre-se recuperação e descanso são essenciais prevenindo lesões e otimizando o treinamento.

Abraços!

Exercício Físicos no Inverno: Você Pode e Deve!

Chegou o inverno, e com ele vem o frio. Nesse período as academias passam por uma fase de baixa procura, com um público seleto. Um público que gosta da prática e que não se importa com a temperatura.

Essa é uma estação que requer mais do metabolismo, com o gasto de energia maior, este trabalha mais para produzir calor. Aliado ao exercício físico, isso pode proporcionar uma sensação maior de prazer para quem não deixa as atividades nesse período.

Com o clima mais frio, o corpo queima mais calorias para manter - se aquecido e aumentar a sensação de calor, desta maneira, as mudanças fisiológicas geradas pelo frio pode acabar potencializando os exercícios e aumentar os efeitos das atividades no organismo.

A prática de exercícios regula as funções fisiológicas como sono, apetite, além de tornar o coração menos vulnerável a doenças. Muitas pessoas não sabem que interromper a atividade física no inverno, fragiliza o organismo, pois a prática regular de exercícios aumenta a resistência orgânica. Então a produção de endorfinas, que são responsáveis pela sensação de bem-estar e liberadas durante o exercício, forem insuficientes, o indivíduo pode se irritar mais facilmente e ter dificuldades para dormir bem.

Citarei alguns cuidados que são necessários antes de fazer exercícios com baixas temperaturas:

a.           Mesmo com o clima frio, o ideal é usar roupas leves. Abafar o corpo com muita roupa faz eliminar sais minerais em excesso que não é saudável;

b.           O corpo em repouso leva mais tempo para atingir a temperatura ideal, então é importante aquecer e alongar,

c.           Hidrate-se, apesar de transpirar menos, você urina mais, perdendo liquido da mesma forma. Seu organismo precisa repor líquidos perdidos em qualquer época do ano;

d.           Opte pelo horário de sol mais quente, não necessariamente o meio dia, mas o horário em que o calor estimule os músculos ao exercício físico;

e.           Faça grupos de amigos com o mesmo objetivo, assim um estimula o outro.

Como seu organismo responde fisiologicamente ao frio?

Em repouso, a exposição ao frio provoca duas respostas fisiológicas essenciais à manutenção do equilíbrio térmico. Estas respostas são a termogênese e a vasoconstrição periférica. A termogênese é o aumento da produção de calor por meio de contrações involuntárias dos músculos (tremores). Toda energia despendida pelo tremor é convertida em calor, podendo aumentar a taxa metabólica em 3 vezes ou mais que o nível de repouso. A termogênese é estimulada muito mais pela queda da temperatura central que a queda da temperatura cutânea. A outra resposta fisiológica ocorre através de um ajuste vascular induzido pelo frio. Os vasos sanguíneos periféricos são constrangidos, reduzindo imediatamente o fluxo sanguíneo quente da superfície fria redirecionando-o para o centro mais quente. Esta ação, além de aumentar o efeito isolante dos tecidos corporais, ajuda a conservar o calor, uma vez que as veias mais profundas dos membros estão próximas e paralelas às artérias. Desta forma, o calor do sangue arterial mais quente é transferido ao sangue venoso mais frio que está retornando à circulação central. É interessante notar que a vasoconstrição periférica ocorre na maioria das partes do corpo, mas não nos vasos superficiais da cabeça. Desta forma, grande parte do calor dissipado para o ambiente durante a exposição ao frio é perdido através da cabeça; cerca de 25% da perda total de calor.

Então é preciso mudar essa ideia de que atividade física só se pratica no verão, estabeleça metas para daqui dois ou três meses, não de desculpas para praticar atividades físicas e realize treinos regulares, pois, só assim resultados serão obtidos.

Portanto, agasalhe-se e vá treinar! Abraços.