Osteoporose e Osteopenia

Qualidade de vida é o que se espera quando a idade avança. Uma vida ativa e livre de problemas de saúde é o ideal que muitos perseguem. Em compensação, algumas doenças que chegam com os anos e são assintomáticas e às vezes, passam despercebidas, silenciosas e nocivas é o caso da osteopenia que normalmente não manifesta sintomas ocorrendo uma evolução progressiva da massa óssea ocasionando a osteoporose.     

Então vamos lá, qual a diferença então entre osteopenia e osteoporose?

A osteopenia é um estágio anterior à osteoporose é associada à quantidade de perda óssea, porém, essa perda óssea é menor que a osteoporose.

Já a osteoporose é a diminuição da massa óssea, tornando os ossos mais frágeis, assim aumentando os riscos de fraturas após pequenas quedas. Essa fragilidade óssea pode chegar ao ponto em que ocorram fraturas espontâneas principalmente na coluna vertebral e no fêmur. A osteoporose pode ser senil, a perda de massa óssea e relacionada com a idade ou pós-menopausa que ocorre de forma mais rápida e é relacionada com a queda do hormônio estrogênio.

Existem dois tipos de tratamento para essa doença: o tratamento medicamentoso e não medicamentoso, irei comentar sobre o tratamento não medicamentoso que inclui mudanças nos hábitos de vida que inclui alimentação e exercícios físicos.

EXERCÍCIOS REGULARES

Músculos e ossos necessitam de atividades físicas para se manterem fortes, então a prática regular de exercícios físicos é muito importante para a saúde, em todas as fases da vida: durante a fase de crescimento até os 35 anos ajuda a obter um bom nível de massa óssea, já a partir dessa idade os exercícios irão contribuir para que a perda óssea seja mais lenta ou estabilize. Independente da idade os exercícios físicos melhoram a massa óssea, além de promover outros benefícios.

Mesmo quem já teve osteoporose ou tenha sofrido uma fratura deve fazer exercícios físicos e evitar uma vida sedentária.

Com relação à indicação dos exercícios citarei alguns tipos como: exercícios com carga como marcha, dança e aeróbica de baixo impacto, com relação aos exercícios com resistência pode ser utilizar pesos livres, aparelhos, ou fitas de borrachas, exercícios que fortaleçam a musculatura da coluna, tórax, ombros e abdominais e exercícios para membros inferiores  evitam uma possível queda diminuindo o risco de fratura.

Uma ótima atividade para quem tem problemas de equilíbrio é o Tai-Chi é uma forma suave de artes marciais não contém muito impacto, melhora o equilíbrio, postura e reduz as quedas.

Os exercícios ajudaram a manter a massa óssea e reduzir o risco de fraturas, melhorar a força muscular e assim permitindo uma melhor postura, melhorar o equilíbrio, coordenação motora, flexibilidade, fundamentais para diminuir os riscos de queda, redução nas dores crônicas da coluna.

Estudos têm mostrado que atividade física vem alterando o quadro das causas da osteoporose, então procure orientações com seu médico sobre essa doença e um professor de educação física para planejar e qualificar seus treinos.  

Abraços!

Colesterol: Mexa-se para Diminuir

O que é o Colesterol

Colesterol é um tipo de gordura (ou lipídio) encontrada naturalmente em nosso organismo, ou seja, ele é uma peça fundamental para o funcionamento do nosso corpo. O colesterol está presente na estrutura das membranas celulares que estão espalhadas pelo nosso organismo, facilmente encontrado no cérebro, nervos, músculos, fígado, intestino e coração.

Os tipos de Colesterol

Em nosso sangue existem dois tipo de colesterol: o LDL (low density lipoprotein ou em português lipoproteínas de baixa densidade)  e o HDL (high density lipoprotein ou em português lipoproteínas de alta densidade). O primeiro deles é conhecido como colesterol ruim e o segundo como colesterol bom.

O LDL colesterol corresponde a 75% do total do colesterol em circulação no nosso organismo. Ele é responsável por promover o acúmulo de gorduras nas paredes das artérias o que leva o entupimento destas, por isso, quanto maior o seu nível no sangue maiores são as chances do desenvolvimento de doenças relacionadas a esse tipo de lipídio. Assim, ele conhecido como o mau colesterol.

O HDL colesterol é o responsável por transportar a gordura presente nas células do nosso organismo para o fígado, que por sua vez elimina-o através da bile (e é reabsorvido pelo intestino) e das fezes. Ou seja, o HDL faz com que o corpo elimine as gorduras em excesso, impedindo, assim, o seu acúmulo e diminuindo a produção de placa de gorduras pelo organismo.

Antes de apelar para remédios que são caros e funcionam a longo prazo, a melhor estratégia para nocautear as altas taxas de colesterol é nada mais nada menos que a boa mudança no estilo de vida, no qual inclui uma dieta saudável e uma rotina repleta de exercícios físicos.

A prática de exercícios pode alterar a produção das enzimas que controlam os níveis de gordura do nosso sangue. A LPL, a enzima que destrói os triglicerídeos e aumenta os níveis de colesterol-HDL (colesterol bom), foi encontrada em quantidades elevadas entre os praticantes de exercícios aeróbios. Além disso, a perda de gordura corporal irá aumentar a ação da LPL.

A hepatolipase (HL) é a enzima que remove o bom colesterol, o HDL, e o destrói. Os exercícios de resistência tendem a diminuir a quantidade de HL, ajudando a aumentar o nível de HDL.

Porém, por causa do conteúdo hereditário, nem todos conseguem a mesma resposta frente aos valores das frações do colesterol com o exercício.

O mais importante para aderir a um programa de atividade física é a regularidade. Independentemente do objetivo - seja perder peso, deixar o sedentarismo ou melhorar os níveis de colesterol - o primeiro passo antes de iniciar uma atividade física é passar por um check-up médico. 

O acompanhamento de um profissional de educação física é recomendado para orientação quanto à intensidade, descanso dos exercícios assim garantindo a segurança.

Exercícios Físicos - Benefícios à Saúde

A prática regular de exercícios físicos trás inúmeros benefícios ao organismo humano. O que algumas pessoas não sabem quais são os benefícios que a atividade física pode trazer para a sua vida. Exercícios físicos não só ajudam na perde de peso, como também aumentam a resistência do corpo contra várias doenças, melhoram o humor, auxiliam na melhora da força, etc.

Para você, que ainda não se convenceu a se exercitar irei comentar alguns bons motivos para começar já.

 Exercício pode ajudar uma pessoa de idade: agora isso não pode parecer importante, mas o seu corpo vai agradecer-lhe mais tarde. As mulheres são particularmente propensas a uma condição chamada de osteoporose (enfraquecimento dos ossos) à medida que envelhecem. Estudos mostram que caminha, corrida, exercícios com pesos, podem ajudar a manter os ossos fortes;

 Exercícios melhoram o sono: ter uma regularidade nas atividades físicas pode ajudar a adormecer mais rápido e ter um sono mais profundo. Uma noite boa de sono pode melhorar sua concentração, humor e produtividade. Só uma ressalva, exercitar-se perto da hora de dormir pode deixá-lo muito alerta para pegar no sono;

 Exercícios ajudam a perder peso: quando mais intensa for a atividade, mais calorias você queima – isso torna mais fácil manter seu peso sob controle. Manter o corpo num peso saudável diminui os riscos de algumas doenças, como pressão arterial, diabetes, colesterol total e auxilia no aumento do HDL – colesterol. “colesterol bom”;

   Reduz os riscos de morte por doenças cardíacas, reduz os riscos de desenvolver diabetes, reduz o risco de desenvolver câncer de cólon, reduz sintomas da ansiedade e depressão, ajudam a manter os ossos, articulações e músculos mais saudáveis, redução do LDL – colesterol “colesterol ruim”.

A pessoa que deixa de ser sedentária e passa a ser um pouco mais ativa diminui o risco de morte por doenças do coração em 40%, isso mostra que uma pequena mudança nos hábitos de vida como fazer refeições saudáveis com frequência, exercícios físicos regulares são capazes de provocar grande melhora na saúde e na qualidade de vida.

Então procure um profissional qualificado, para saber suas condições físicas e depois escolha o exercício que mais lhe agrade e comece a praticá-lo regularmente.

Desvios Posturais e Atividades Físicas

A coluna vertebral é dividida em região Cervical, Torácia/Dorsal e Lombar, cada um com sua curvatura definida. Normalmente devido à ação da gravidade somada as posturas erradas por tempo prolongado, o corpo deixa seu equilíbrio e acarreta em alterações posturais e encurtando os músculos.

Tais alterações estruturais acentuam as curvaturas da coluna vertebral, tornando-as mais vulneráveis às tensões mecânicas e traumas. Então os desvios posturais são caracterizados como hiperlordose cervical, hipercifose dorsal, hiperlordose lombar e escoliose que refletem em hérnias discais no mal uso de outras articulações como os ombros, braços, quadris, joelhos, pés.

Lordose

É o aumento anormal da curva lombar levando a uma acentuação da lordose lombar normal (hiperlordose). Os músculos abdominais fracos e um abdômen protuberante são fatores de risco ou barriga proeminente. Causado quando a pessoa fica muito tempo em pé.

Cifose

Aumento anormal da concavidade posterior da coluna vertebral, dando o aspecto de corcunda, sendo as causas mais importantes dessa deformidade, má postura e o condicionamento físico insuficiente. Mas também pode ser consequência de doenças como osteoporose.

Escoliose

É a curvatura lateral da coluna vertebral, podendo ser estrutural ou não estrutural. A progressão dessa curvatura depende em grande parte, da idade que ela se inicia e da magnitude do ângulo da curvatura durante o período de crescimento na adolescência, onde esse aumento da curvatura ocorre numa maior velocidade.

Alguns cuidados:

Manter uma boa postura e músculos flexíveis é importante fazer diariamente uma série de exercícios de alongamento. Os exercícios de alongamento são especialmente para pessoas que precisam manter uma determinada postura por um tempo prolongado, executando tarefas repetitivas.

Para pessoas que praticam algum tipo de esporte, fazer exercícios de alongamento antes e depois da prática prepara os músculos para tal atividade ajudando na prevenção de lesões como estiramentos musculares, entorses, dores nas costas e articulações.

Pessoas que tem problemas na coluna necessitam de um trabalho de musculação para fortalecer os músculos que estão relaxados ou flácidos, e de muito alongamento para relaxar os músculos tensos, proporcionando uma maior flexibilidade.

Quem possui algum problema de coluna, é necessário cuidados para manter uma qualidade de vida primordial. Algumas atitudes ruins trarão mais cedo ou mais tarde muitos problemas.

Ressalto que é importante a realização de atividades físicas para uma boa postura. Para isso procure sempre um médico e um profissional de educação física qualificado, para que possa ajudá-lo da melhor maneira possível.

Boa Sorte e Abraços!!!

CONQUISTE O TRÍCEPS PERFEITO

Fortaleça o músculo que vai te proporcionar um braço mais forte e melhor trabalhado. Muita gente não foca como deveria aos treinos de tríceps deixando para trás o desenvolvimento desse importe músculo que junto com o bíceps terá braços incríveis.

Não fique enganado achando que para se ter um braço bem desenvolvido é necessário apenas exercícios para bíceps.

O tríceps é um grupamento muscular localizado na parte posterior dos braços e é formado por três músculos: cabeça lateral: esse músculo fica preso na parte de trás do úmero “osso do braço” que forma a parte de fora do tríceps e o formando arredondado,; cabeça medial: fica ao longo do meio da parte de trás do braço e se prende ao úmero; cabeça longa: localizado ao longo da parte interna do braço e se prende a escápula “no ombro”.

A função do tríceps é a extensão do cotovelo, portanto, todo exercício que há este movimento, assim como os exercícios de empurrar, os tríceps estarão sendo desenvolvidos.

Algumas dicas:

ü  Para se ter braços desenvolvidos não é só se dedicar ao treino de bíceps. Músculos devem ser desenvolvidos em toda sua circunferência, e por isso, na parte anterior desenvolve o bíceps e na posterior o tríceps. Portanto não negligencie os exercícios de tríceps, pois, eles são intimamente ligados com os bíceps;

ü  Cuidado com o movimento que irá treiná-los;

ü  Variação de exercícios: é uma regra bem valiosa para o desenvolvimento dos nossos músculos, explorar exercícios unilaterais, nas máquinas, isolados;

ü  Explore as 03 regiões dos tríceps.

Três fundamentos para exercitar o tríceps:               

   ü  Estímulo: alguns exercícios mais rigorosos são necessários para estimular os músculos;

   ü  Nutrição: extrema importância do processo. Se alimente bem e de forma saudável;

   ü  Descanso: durante a fase de recuperação ou descanso os músculos começam a crescer.

Treine seus tríceps de forma dedicada e na mesma proporção que treina o bíceps para ter um melhor desenvolvimento de diâmetro dos seus braços.

Abraços!!!

Exercícios para Gestantes

A prática de atividades físicas por mulheres grávidas sempre se constituiu em um assunto bastante divergente. Muitas questões foram levantadas sobre esse tema, já que as gestantes apresentam preocupações quanto a ocorrência do nascimento prematuro, receios de abortos, baixo desenvolvimento do feto, lesões multiesqueléticas, entre outras.

A participação de mulheres grávidas em um programa de atividades físicas pode melhorar o condicionamento fisiológico das mães, restringindo o ganho de peso, sem comprometer o desenvolvimento do feto e ainda facilitar a recuperação pós-parto.

Mesmo sabendo dos benefícios que a prática regular de atividade física pode trazer à mulher grávida, cuidado devem ser adotados durante a prescrição dos exercícios no sentido de promover uma completa adequação as condições específicas apresentadas pela gestante. Ressalto que esse tipo de atividade deve ser realizado em ambiente controlado com auxílio de profissionais. É sempre com a liberação do seu médico, pois, ele acompanhará sua evolução.

Vale lembrar que a intensidade dos exercícios tem de ser de leve a moderado, isso serve para aquelas que já são praticantes regulares de exercícios.

Não existe um único tipo de exercício ideal pata gestante. A escolha deve ser individual, e levar em conta sua adaptação ao exercício, prazer e bem-estar.

Então experimente diferentes tipos de exercícios:

ü Caminhada

Simples, de baixo impacto e fácil de fazer em qualquer lugar, a caminhada é campeã na recomendação dos médicos. Importante respeitar a frequência cardíaca, não fazer em jejum, hidrate-se com água: antes e durante, roupas leves, dedique os últimos 5 minutos para diminuir a frequência, caminhado de forma mais lenta;

ü Yoga

A yoga exige mais que movimentos corporais, ela envolve sua mente em cada movimento, trabalhando a respiração, o relaxamento e a consciência corporal. Dessa forma a ansiedade dessa fase pode ser controlada. Assim como o pilates a yoga trabalha o abdômen e de preferência é recomendado para quem já praticava antes da gestação.

ü Hidroginástica

É um exercício completo que envolve alongamento, trabalho cardiovascular e fortalecimento da musculatura. Também é excelente para trabalhar o equilíbrio corporal já que o peso da gestante está centrado na barriga. O contato com a água tem baixo impacto e ajuda no relaxamento o que ser torna indicado para gravidez.

ü Musculação

Bem orientada, fortalece os músculos, melhora a postura e diminui as dores nas costas proveniente do peso da barriga. É possível trabalhar cada grupo muscular de forma segura.

        O foco do treino para gestantes é estritamente saúde e não perda de peso ou deixar o corpo esteticamente melhor então lembre das responsabilidades desta nova vida que está se gerando, supervisão medica, nutrição e exercício físico supervisionado.

Abraços!

Overtraining

Se exercitar com regularidade é fundamental para conquistar os benefícios de uma vida saudável e de uma melhor qualidade de vida. Mas atividade física/exercícios físicos se tornam um problema quando praticados de forma exagerada. Quando seu corpo é levado ao limite, o treino demanda mais do que o organismo suporta, assim surge à síndrome de overtraining.

 Então o termo overtraining é usado para designar um excesso de treinamento. Ocorre quando a pessoa treina de forma inadequada, não respeitando os intervalos  de recuperação.

Isso poderia ser evitado com um bom planejamento em relação ao volume, intensidade e pausas de recuperação dos treinos. Constantemente em atletas o overtraining é causado por fatores relacionados ao treinamento e também agravados com uma dieta inadequada, estresse e excesso de competições.

Buscar resultados ou uma melhor performance pode gerar, em vez de ganhos fisiológicos, problemas como contusões, alterações metabólicas hormonais, motoras e psicológicas.

Reconhecer o overtraining não é fácil as vezes, já que seus sintomas pode ser confundidos com dores naturais de um treino forte, porém, é fundamental não ignorar esses sinais enviados pelo corpo.

                                     Sintomas do overtraining

              ·       Perda de apetite;

              ·       Perda de peso;

              ·       Insônia;

              ·       Cansaço;

              ·       Dores frequentes em mais de um lugar;

              ·       Pequenas lesões;

              ·       Mudanças de humor;

              ·       Ansiedade;

              ·       Perda de força;

              ·       Sede anormal;

              ·       Dores de cabeça;

              ·       Impedimento de crescimento muscular;

·       Disfunções hormonais. 

Quando ocorrem esses sintomas é hora de dar uma pausa para descanso e rever o treino, para que as consequências não sejam piores. Cada caso é um caso é fundamental buscar orientações de profissionais para avaliar sua situação.

     Cuidado para não entrar em overtraining!

     Abraços!